La cena, última comida del día es, junto al desayuno, la que más dudas plantea. Tanto es así que muchas personas han dado por válidos algunos mitos y falsas creencias que ponen los pelos de punta a los nutricionistas, y que pueden dar lugar a que se cometan algunos errores en este ágape. Antes de explicarlos, debe quedar claro que no hay una sola manera de comer bien, insiste la dietista-nutricionista Julia Farré. "Cada persona puede necesitar una cosa, y una no es mejor que la otra. Solo debemos fijarnos en todas las dietas que hay en el mundo".
Mientras que a alguien puede sentarse mal tomar una comida concreta por la noche, a otra persona puede gustarle o incluso irle bien. Por tanto, lo primero que debemos conseguir es sacarnos de la cabeza esas afirmaciones categóricas que se hacen sobre algunos alimentos u hábitos alimenticios, que en muchos casos corren por Internet sin una base científica que las respalde, y comprobar qué se ajusta más a nosotros. Si lo logramos, nos libraremos de algunos de estos errores tan comunes en torno a la cena:
1. Creer que comer carbohidratos por la noche engorda
Los hidratos de carbono o glúcidos son uno de los macronutrientes más demonizados, hasta el punto que algunas personas reducen su consumo pensando que así su dieta será más saludable. Nada más lejos de la verdad. De hecho, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, porque nos proporcionan energía. “La gente suele evitarlos por la noche porque cree que es cuando más engordan, pero eso depende de todas las calorías ingeridas durante el día. No hay ningún nutriente que por sí mismo nos haga subir de peso”, explica la nutricionista Laura Jorge.
Sí es importante, en cambio, controlar las cantidades y conseguir que nuestras comidas sigan la estructura del Plato de Harvard, la nueva pirámide nutricional: un 50% debe estar compuesto por frutas y verduras; un 25%, por proteínas; y el otro 25%, por hidratos de carbono. Además, los carbohidratos que elijamos deben ser de calidad, preferiblemente integrales.
2. No cenar ensalada por temor a sufrir digestiones pesadas
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Generalmente, los ingredientes que integran las ensaladas suelen estar crudos y pueden ser más difíciles de digerir. “Pero no a todo el mundo le ocurre lo mismo. Habrá personas que no tendrán inconveniente alguno y otras que notarán hinchazón abdominal. En este caso, mejor dejarlas para el mediodía y por la noche tomar las verduras cocidas”, recomienda Farré. Deberían preocuparnos más los alimentos muy ricos en grasas, que son de más difícil digestión, al igual que los ultraprocesados, cuyo consumo se desaconseja en cualquier comida del día. “Las sopas instantáneas de sobre, por ejemplo, son productos de muy mala calidad y con un elevado contenido en sal. Habría que evitarlas”, afirma la experta. El alcohol tampoco es recomendable.
"Que sea malo comer fruta por la noche es un mito más, como el citado de la ensalada. Esto suele ocurrir solamente cuando hay una patología digestiva", añade Jorge, quien también desmiente que este alimento engorde más en la cena.
3. Estar hambrientos cuando toca cenar
Llegar a las comidas con hambre no es malo, pero si el apetito es demasiado, puede convertirse en un problema, porque comenzaremos a picar bocados poco saludables, como chips, embutidos o cualquier cosa que encontremos en la despensa, y cuando la comida esté lista no tendremos apetito. “Sabemos que no es necesario hacer cinco ágapes al día. Sin embargo, hay que revisar la comida y plantearnos una merienda si llegamos muy hambrientos a la cena”, recomienda Jorge.
4. ¿Y si nos saltamos la cena?
Todo dependerá de cómo repartamos los macronutrientes durante el día. Por ejemplo, si una persona no tiene hambre porque el resto de comidas de la jornada la han saciado, no es necesario que se obligue a cenar. Pero si esta situación se repite continuamente, habría que mirar por qué no llegamos con apetito a la noche. “Por otro lado, si el objetivo de saltarnos la cena es restringir para perder peso, estaremos cometiendo un gran error, porque las ganas de comer aumentarán y es más probable que acabemos sufriendo un episodio de ansiedad y comamos mucho más”, advierte la nutricionista Julia Farré.
5. Esperar menos de dos horas para ir a dormir
Varios estudios afirman que cenar tarde puede ser dañino para la salud. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Harvard concluía que las cenas tardías pueden afectar a la tolerancia a la glucosa y aumentar en un 50% el riesgo de diabetes, especialmente en aquellas personas que tienen una variante genética de riesgo en el receptor de la melatonina, la MTNR1B, que está presente en el 50% de la población española. Pero también dependerá del estilo de vida y los horarios de cada cual. “Puede darse el caso de que una persona cene tarde porque trabaja hasta las diez de la noche, y que, por tanto, se despierte y desayune también más tarde, pero que siga una dieta saludable. Al final, dependerá más del estilo de vida”, afirma Farré.
Señalan las expertas que, deben transcurrir al menos dos horas desde la cena hasta que nos acostemos, porque si todavía estamos digiriendo alimentos, estar tumbados puede facilitar el retorno de la comida y dificultar la digestión, incluso aunque no tengamos reflujo habitualmente. “Pero las personas con problemas digestivos lo notarán más”, matiza la especialista.
6. Cenar entre pantallas
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No despegarse de las pantallas de los móviles, televisores u otros aparatos también es un error, porque no estaremos comiendo de forma consciente. Esto puede afectar, por ejemplo, a las señales de saciedad y hacer que acabemos comiendo más de lo necesario. Otro inconveniente puede ser que engullamos y suframos digestiones más pesadas por ello. "Desde que comenzamos a preparar la cena, debemos ser conscientes. Y además de sortear las pantallas, ahuyentar esos pensamientos que nos despisten de nuestra tarea", concluye Laura Jorge.