Es popular la falsa creencia de que si se realiza una rutina en el gimnasio con regularidad, el cuerpo no acumulará kilos extra.
Pero es importante saber que una persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. En promedio se quema una caloría por kilo de peso, por kilómetro. Es decir, si se pesa 75 kilos, al recorrer un kilómetro gastas se habrán consumido 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta.
Es por ello que para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia.
Es sabido que el sedentarismo acarrea algunos problemas para la salud, pero creer que no se lleva una vida sedentaria porque se camina una hora al día es erróneo.
En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología para prevenir enfermedades. La receta "hacer ejercicio" no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física.
El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas.
Mito 1
Los aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener el corazón saludable
En un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23 por ciento menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa la masa muscular y el índice de descanso del metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo del corazón.
En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el riesgo de ataques cardíacos. Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, por lo que se cree que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían ser un beneficio adicional.
Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza
(pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.
La forma ideal de hacer ejercicios físicos sería:
-Ejercicios orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración: 30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados.
Ejemplos: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo.
-Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica.
Lo optimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática.
Y hay que recordar que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas hay que asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a las posibilidades de tiempo y capacidad de entrenamiento.
Mito 2
Sólo el ejercicio aeróbico quema grasas
Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de mayor complejidad.
Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que los entrenamientos aeróbicos queman grasa, los entrenamientos anaeróbicos no lo hacen.
Hay dos métodos de trabajo para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio:
-Realizar una actividad de baja intensidad (pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de 3 veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. Esto es así ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.
-Trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos.
De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfágenos e hidratos de carbono.
En la práctica ocurre que 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado. Y realizar 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas más las fuentes anaeróbicas (fosfágenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.
La diferencia es que el primer método está recomendado para personas con condiciones físicas deficitarias o para quienes poseen patologías. El segundo pertenece al mundo del entrenamiento físico-deportivo, es mucho más intenso y está diseñado para gente con un nivel de entrenamiento mayor y que son además sanas.
La conclusión es que no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, por lo que es vital que el entrenador determine el método adecuado a cada caso.
Mito 3
El cinturón electromagnético baja la grasa localizada del cuerpo
Antes que nada conviene aclarar algunos conceptos:
La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia para el organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos.
Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es básica para producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad física (resistencia), y fuente energética para actividades aeróbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etcétera).
Es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y se puede gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, pero nunca se podrá decidir voluntariamente cual área del cuerpo debe ser gastada de manera específica, para disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente aumentado por el exceso de alimento y el poco gasto energético mediante el ejercicio.
Por lo que no es posible quemar grasa localizada en un músculo especifico o un área del cuerpo determinada, ya que la grasa entrega su energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción.
La electroestimulación es un método de entrenamiento de la fuerza que permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso central, y es considerada un sistema estático de incremento de la fuerza llamado isotrónico. Uno de sus usos más frecuentes es la facilitación neuromuscular (FNM), que permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que se podrían obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.
Un cinturón, aparatos de electroestimulación o electromagnéticos, pueden producir tono muscular localizado (fuerza), es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente válidos, en la medida que la grasa en el cuerpo sea baja. También es comúnmente usado como método de rehabilitación en lesiones.
Se han mezclado conceptos del entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar puntualmente con ejercicios, sólo puede tonificarse el área y disminuirla en la globalidad a través de una dieta balanceada (60 por ciento del resultado final), ejercicios generales orgánicos (40 por ciento) y el 10 por ciento restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.
Mito 4
El ejercicio con pesas
El principal problema que se enfrenta en la actualidad es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros.
Esto hace que los niños y los jóvenes pierdan cada día más capacidades como tono muscular, capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos, voluntad, resistencia al esfuerzo físico y contacto con la naturaleza.
En relación al entrenamiento con pesas (fuerza) es posible afirmar que éste permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados: sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.
Mito 5
El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite crecer o los deja pequeños
¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente?
-Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una práctica deportiva específica o trabajo.
-Con cargas óptimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, se puede lograr activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactúa en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos. En consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente.
Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema.
Lo importante es que los niños no realicen las rutinas con pesas con la finalidad de competir ni generar un exceso de músculos, sino y solamente para ayudar a su crecimiento.
Es por ello que los profesores de educación física o los entrenadores deben estar debidamente calificados para brindar el asesoramiento correcto cuando se trata que chicos que trabajan con pesas.