Cada persona responde de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición, en esto la genética también juega un papel fundamental.
Antes que nada conviene crearse un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición, mantener la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos que se plantearon. Es importante que estos objetivos sean realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como, por ejemplo, la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, secreción de hormonas y de sus receptores, y la metabolización de nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otro aspecto que interesa es la etapa de la vida en la que se encuentra (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre).
Pero para ayudar a la naturaleza se puede apelar a ciertos consejos:
1-Procurar comer suficiente: Para ganar medio kilo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1.000 calorías por día. Esto implica que debe aumentarse la ingesta de alimentos diariamente.
2-Comer frecuentemente: Comer con asiduidad e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Es conveniente basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.
3-Mejorar la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procurar ingerir en las comidas algún alimento rico en proteínas como leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4-Aprovechar el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. Por ejemplo un sándwich de atún, un yogurth con cereales o huevos revueltos con pan tostado.
5-Organizarse: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planificar las compras de alimentos, los lugares donde comer o llevar la propia vianda al trabajo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6-Facilitar la hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita perder el apetito (un síntoma de deshidratación) y llegar a comer con mucha sed y beber demasiados líquidos, lo que reduce la cantidad de alimentos que se ingieren. Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Lo ideal es consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
7-Ser constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego perder la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8-Tener paciencia: Si se está en plena pubertad o entrando a ella, recordar que aún no se tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, lo que implica que hay que esperar un poco a que esta fase evolutiva concluya. No compararse con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también llevan más tiempo entrenando.
9-Consultar antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y la fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consultar a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si se compite en deportes regulados por controles anti-doping.