Si la idea es comer rico para sobrellevar el calor y bajar algunos kilos de más, nada mejor que buenas ensaladas. Éstas permiten incorporar los distintos nutrientes que necesita el organismo para estar saludable. De hecho los expertos en nutrición aconsejan la ingesta de frutas y verduras de estación a lo largo del día. Una propuesta para estar en forma y bien alimentados.
La dieta mediterránea, basada en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades de máximo impacto en estos tiempos, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Sin embargo, hay constancia de que no se consume ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudar, especialmente en verano. Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para el organismo, sacian el hambre y contribuyen a mantener la piel nutrida e hidratada.
Aquí los motivos por los cuales es necesario incluirlas en el menú de todos los días.
- Hidratan y refrescan: Más del 90 por ciento de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
- Dan vitalidad: Los vegetales son fuente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Depuran el organismo: La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, entre otras. Por todo esto, las ensaladas convienen en caso de gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos son el apio, los espárragos frescos, la escarola, la endibia y la cebolla.
- Protegen la piel: Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de colores como zanahoria, remolacha, pimientos, tomate y lechuga, aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, renueva la piel y las mucosas. Además la vitamina C mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de palta o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
- Regulan la función intestinal: Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.
- Aportan pocas calorías: Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los condimentos. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito.
- Cuidan el corazón: La abundancia en antioxidantes (carotenoides – beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno, vitamina C, vitamina E, flavonoides) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
- Mejoran la digestión: El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la achicoria, el alcaucil, la endibia o el rabanito, estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar.
- Previenen la anemia: La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde como la acelga, espinaca, berros o escarola, son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que es importante incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento y otros. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
- Son sabrosas y nutritivas: Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.
> Algunas sugerencias
Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar: diferentes aceites como girasol, soja y oliva, aunque este último es ideal, siempre que diga Virgen Extra. También se puede usar algún tipo de vinagre, hierbas aromáticas y frutos secos.
Ensalada mixta. Si la idea es mezclar vegetales con ingredientes de origen animal como carnes, pescados, huevo, queso o yogur, la explosión de sabores es única. Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable.
Ensalada energética. Combinar los vegetales con arroz, pasta o legumbres es la manera ideal de convertir una ligera ensalada, un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original.
Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.
Fuente: Alimentación Sana