Si te han resumido el stretching como un conjunto de estiramientos, debes saber que se trata de un enunciado escaso considerando todos los beneficios que concede su práctica y la técnica que requiere para ello. Los expertos en el tema explican exactamente en qué consiste esta rutina de moda, para qué sirve y cuánto tiempo debe durar un entrenamiento.
¿Qué es el stretching?
Es una actividad que tiene como objetivo preservar o aumentar la propiedad elástica de los tejidos. En este tipo de actividad se trabaja todo el cuerpo aplicando distintas técnicas de estiramiento. Es una práctica muy adecuada para para finalizar nuestras sesiones de entrenamiento o para incluirlo en nuestro programa de ejercicio como sesiones independientes, al menos una vez por semana. En cualquier caso, se recomienda practicar a diario (hayas entrenado antes o no). Las técnicas que podamos aplicar en un caso o en otro variaran en función del objetivo y de la intensidad. No es lo mismo buscar una vuelta a la calma (stretching después de entrenar) en el que podamos aplicar técnicas de estiramiento de tipo pasivo o asistido para llevar la musculatura a un estado de relajación que una sesión en la que se quiera mejorar la elasticidad, ya que necesariamente habrá que calentar previamente y recurrir a técnicas de estiramiento y elongación de tipo activo que busque mejorar el ROM (rango de movimiento) a través de ejercicios sin asistencia de elementos externos. Es una opción perfecta para quienes tienen un estilo de vida más sedentario y les cuesta comenzar una actividad desde cero o para personas mayores y/o con lesiones, ya que su bajo impacto lo posibilita. Aunque parezca una rutina sencilla, los ejercicios requieren de cierta técnica en la que hay que controlar la respiración, la concentración y la relajación. Muchos de los ejercicios de stretching son derivados de disciplinas como el yoga. Se realizan de forma suave, sostenida y marcada para mejorar la elasticidad del músculo y conseguir relajarlo después de una sesión de entrenamiento más intenso.
¿Para qué sirve?
Como se ha mencionado antes, se trata de una disciplina cuyo objetivo principal es mejorar y/o preservar la elasticidad. Ganando elasticidad minimizaremos el riesgo de lesiones puesto que nuestras articulaciones tendrán un correcto rango de movimiento y los tejidos estarán preparados para cambiar de estados de acotamiento a estados de elongación de modo adecuado. Este tipo de actividad genera tensión muscular en estados de elongación, del mismo modo que lo hace el entrenamiento de tipo excéntrico, por lo que favoreceremos también al desarrollo de masa muscular. Además, con esta práctica se activa la circulación sanguínea y ayuda a nuestro cuerpo durante el proceso de quema de grasa. Y, por si fuera poco, los ejercicios de stretching alivian dolores musculares y articulares, mejoran la postura y la movilidad.
¿Cuánto debe durar el stretching para que sea efectivo?
Una sesión de stretching después de entrenar debería durar entre 10 y 15 minutos si el objetivo es volver a la calma y distender la musculatura. Si, por contra, es la parte principal de nuestro entrenamiento, después de haber calentado adecuadamente, deberíamos realizar una sesión de 25 a 40 minutos. Para hacer estos ejercicios correctamente, lo más importante es estar relajado y mantener una respiración a un ritmo normal. Además, debes hacer cada estiramiento de forma suave y lenta, ya que los movimientos bruscos impiden la relajación de los tejidos. Se recomienda mantener cada estiramiento unos 30 segundos, y repetirlos ente 3 y 5 veces.