Si hay alimentos que aportan proteínas vegetales de alta calidad, contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes y ácido fólico, entre otros nutrientes más, son las -algo olvidadas- legumbres. Por suerte llega esta época más fría y mucha gente las recuerda, aunque en honor a la verdad deberían estar en la dieta todo el año.
Como si eso fuera poco, algo importante para estos tiempos es que son económicas, fáciles de almacenar y se pueden cocinar de diversas formas en poco tiempo. Tampoco contienen gluten.
Quizá uno de los mitos que haya que derribar sea aquel que dice "las legumbres engordan", y en realidad depende de la porción que se ingiera y del acompañamiento. Muchas personas no se imaginan unas lentejas, por ejemplo, sin chorizo, panceta, entre otros, que son precisamente los ingredientes que les proporcionan exceso de grasas.
Sabrina Laciar, licenciada en Nutrición -MP 551-, explica que "es fundamental consumir legumbres en la dieta porque son fuente de energía, que es el combustible que necesita el organismo para que funcione correctamente. Es el principal nutriente de las células y para algunos tejidos es el único. Al ser ricas en fibra producen sensación de saciedad, ayuda a disminuir el colesterol, previene enfermedades como el estreñimiento crónico, hemorroides, diabetes, obesidad, arteriosclerosis, cáncer de colon, entre otras".
Una de las causas por las que muchas personas no las consumen es el tiempo de cocción y preparación que demandan, por lo que la especialista recomienda planificar y organizar las comidas. "Por eso es fundamental realizar un mealpreppo bath cooking, que consta de cocinar el alimento y guardarlo en la heladera para después calentar o terminar la cocción".
En realidad las legumbres no deberían faltar en la lista de compras del supermercado para siempre tenerlas a mano y así planificar el menú semanal.
Aquí una serie de detalles para tener en cuenta y valorar sus aportes nutricionales:
* Estos alimentos aportan más proteínas que los cereales y derivados como el pan blanco, galletas de agua, arroz blanco, fideos blancos, cereales en copos, entre otros.
* Son una buena alternativa para reemplazar la carne por su contenido en proteínas. Las legumbres no contienen gluten, por lo que las hace adecuadas para pacientes con intolerancia al gluten o celiaquía.
* Aportan macronutrientes, más que nada carbohidratos y proteínas. El almidón en un 50 por ciento aproximadamente y de proteínas un 20 por ciento. Son carbohidratos complejos de absorción lenta ya que contienen fibra alimentaria.
* Contienen proteínas parcialmente completas ya que son de origen vegetal, que son responsables de mantener funciones específicas por ejemplo los valores normales de hemoglobina, formación de anticuerpos, componente importante de las hormonas, de los músculos, entre otras.
*Son ricas en micronutrientes como vitaminas del complejo B -B1, B3, ácido fólico, B-; A, C, al igual que calcio, zinc, fósforo, hierro, cobre, potasio, selenio y magnesio.
* La frecuencia y la cantidad para consumo depende de cada persona y de su edad. Si presenta alguna patología gástrica, intestinal, renal o hepática; si el paciente realiza una alimentación vegetariana o vegana, entre otros.
* Se recomienda consumir entre 3 a 4 veces por semana para tener una alimentación variada y equilibrada.
* El plato saludable está compuesto por la mitad de vegetales, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos. Las legumbres entran en el cuarto del plato playo.
* Si el paciente lleva una alimentación vegetariana o vegana debe acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C -brócoli, pimiento, repollitos de Bruselas, tomate, limón, naranja, pomelo, mandarina, kiwi, frutillas, perejil, espinaca-, para mejor absorción del hierro (no Hemes -es aquel de origen vegetal-), ya que no consume proteínas de origen animal ricas en hierro (Hem).
* Las legumbres se pueden consumir en cualquier ingesta del día, no necesariamente en el almuerzo y/o cena, también pueden consumirse en el desayuno, merienda o colación, siempre teniendo en cuenta la cantidad y porción diaria según el individuo.
* Son versátiles, se pueden consumir en guisos, ensaladas, hamburguesas, albóndigas, hummus, salsas, cremas, tofu, canelones, lasagña, pastel o budines salados, también en preparaciones dulces como panqueques, bizcochuelos, galletas, bombones, entre otras. Siempre es mejor comenzar con recetas fáciles y que sean a gusto de cada uno.
El dato
Lic. en Nutrición Sabrina Laciar
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¿Cómo se cocinan las legumbres?
Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados, es decir, necesitan de un remojo, molienda o tostación. Demandan 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que con una hora es suficiente. En todos los casos, siempre eliminar el agua de remojo. Luego someter a cocción hasta ablandar.
Dentro de las denominadas legumbres se encuentran: garbanzos, arvejas, lentejas, lentejas turcas, soja, habas, alubia manteca, porotos rojos, negros y blancos, judías pinta y judías mungo, algarroba, entre otras.
- Hummus clásico
Para una porción
Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos; 60 ml de aceite; jugo de limón; 1 diente de ajo; 1 cucharada de tahini (opcional)
Preparación: Remojar y cocinar los garbanzos. Colocarlos en la procesadora junto con el aceite, el limón, el ajo y el tahini. Procesar todo hasta tener una mezcla homogénea. Listo para consumir. Se puede agregar pimentón o comino para decorar.
Tiempo: 10 minutos de preparación y 20 minutos de cocción.
- Hummus de lentejas
Para dos porciones
Ingredientes: 60 gramos de garbanzos cocidos; 200 g de lentejas cocidas; 1 cucharada de aceite; 1 diente de ajo, una cucharada de tahini.
Preparación: Remojar y cocinar los garbanzos y las lentejas. Procesar todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea. Listo para consumir. Se puede agregar pimentón o comino para decorar.
Tiempo: 10 minutos para preparación y 20 para cocción.
- Snack de garbanzos
Para dos porciones
Ingredientes: 250 g de garbanzos crudos; medio limón; sal, pimienta, pimentón, ajo en polvo.
Preparación: Dejar en remojo los garbanzos, luego escurrir y pasar a un bowl. Allí también se coloca el jugo de limón y los condimentos. Mezclar y colocar en una placa de horno, bien separados para que se sequen bien. Poner al horno mínimo hasta que queden crocantes.
Tiempo; 10 minutos de preparación y 20 minutos de cocción.
Tip: se pueden convertir en un snack dulce sólo con no agregar los condimentos y a cambio bañar en chocolate amargo derretido.
- Plato principal
Hamburguesas de lentejas y arroz yamaní
Para 4 porciones
Ingredientes: 250 g de arroz yamaní; 200 g de lentejas cocidas, cebolla y zanahoria, 1 huevo y pan rallado.
Preparación: Colocar el arroz yamaní cocido y agregar la cebolla y la zanahoria. Agregar un huevo y mezclar. Incorporar las lentejas trituradas. Condimentar a gusto. Hacer bolitas y aplastarlas, pasar por pan rallado.
Tiempo de preparación 20 minutos y otros 20 de cocción.
- Guiso de lentejas
Para 3 porciones
Ingredientes: 1 cebolla grande; 2 dientes de ajo, medio morrón, 1 papa grande; 1 zanahoria, 2 tomates, 350 g de lentejas remojadas, medio vaso de puré de tomate.
Preparación: Saltear la cebolla, ajo, tomate y morrón hasta dorar levemente. Agregar la salsa de tomate y un poco de agua caliente. Agregar la zanahoria cortada en rodajas, la papa y las lentejas remojadas. Condimentar a gusto y cocinar a fuego lento. Revolver cada tanto.
Tiempo: 30 minutos de preparación y 40 para cocción.
Recetas dulces
- Brownie de porotos negros (vegano)
Para 4 porciones
Ingredientes: 2 y media tazas de porotos negros, 2 tazas de avena, 2 tazas de agua, 3/4 cucharadas de cacao amargo;. 2/3 cucharadas de endulzante (a gusto), y cucharadita de polvo de hornear y 3 cucharadas de mantequilla de maní.
Preparación: Procesar los ingredientes en licuadora o procesadora hasta tener una mezcla homogénea. Colocar en un molde aceitado, llevar a horno fuerte por 40 minutos. Listo para consumir.
Tiempo de preparación 10 minutos y 40 de cocción
Mousse de porotos negros y cacao (vegano)
Para 2 porciones
Ingredientes : 2 tazas de porotos negros; 1/3 taza de cacao amargo en polvo; 1/3 taza de azúcar mascabo; 1/3 taza de aceite neutro, una cucharada de pasta de maní (opcional); agua tibia o leche o bebida vegetal-, y extracto de vainilla.
Preparación: Procesar todos los ingredientes en licuadora o procesadora hasta tener una mezcla homogénea. Llevar a la heladera o freezer (menos tiempo). Listo para consumir.
Tiempo preparación 15 minutos y 20 de cocción .