Los estudios sobre el cerebro, un órgano que contiene unos 100.000 millones de neuronas y realiza permanentes conexiones llamadas sinapsis, avanzaron muchísimo en los últimos años. También aparecieron nuevas ideas para cuidarlo, en especial durante la vejez, cuando es amenazado por la demencia o el Alzheimer. Y una de las fórmulas más efectivas para mantenerlo sano y activo es la dieta MIND, o dieta mediterránea, de intervención para el retraso neurodegenerativo. Desarrollada por médicos del Rush University Medical Center, de Chicago, es recomendada por la American Association of Retired Persons (AARP), una organización estadounidense focalizada en las necesidades e intereses de los mayores de 50 años. La Dra. Yanina Macció, así lo afirma. "Durante los últimos años ha habido un aumento constante en la investigación sobre los factores dietéticos que afectan al cerebro. Se cree que estos factores conducen potencialmente a una mejora de la cognición al influir en la salud vascular y promover directamente la neuroprotección a través de mecanismos antiinflamatorios y reducir el estrés oxidativo, mejorar el control glucémico y apoyar una microbiota favorable, afirma la Dra. Yanina Macció y continúa. Dado que los alimentos se consumen como parte de un patrón dietético, es importante considerar las interacciones y asociaciones de enfoques dietéticos integrales, ya que un solo alimento no tiene un efecto directo sobre la neurogénesis. Un patrón dietético mediterráneo podría tener un impacto beneficioso sobre la función cognitiva.
Además, se sabe que ciertos hábitos tienen un efecto negativo en la salud del cerebro, como por ejemplo el exceso de calorías, grasas saturadas y azúcares refinados; el sedentarismo y el tabaquismo, entre otros.
La Dieta Mediterránea
Se caracteriza típicamente por un alto consumo de aceite de oliva, frutas y verduras de estación, legumbres (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos), frutos secos (almendras, castañas, nueces, pistachos) y cereales integrales; bajo consumo de carnes rojas y ácidos grasos saturados; consumo bajo a moderado de productos lácteos descremados; consumo moderado a alto de pescado; y una ingesta regular, pero moderada, de vino tinto.
Podemos enumerar algunos nutrientes y alimentos individuales que se han asociado con la función cognitiva:
* Ácido fólico (vitamina B-9): vegetales de hojas verdes, cítricos, cereales integrales, cereales enriquecidos (con ácido fólico), carnes, frutos secos, legumbres.
* Vitamina B-12 (cobalamina): pescados, carnes, huevos, lácteos.
* Vitamina E: nueces, aceite de semillas y verduras de hojas verdes.
* Ácidos Grasos omega-3: se encuentran comúnmente en el pescado graso, las nueces, semillas de chía y lino y sus respectivos aceites.
* Polifenoles: frutas, cúrcuma, el té y el vino. El chocolate amargo (contiene polifenoles y flavonoles).
* Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, participan en la actividad celular del tejido cerebral, así como de la síntesis de los neurotransmisores que afectan directamente el estado de ánimo.
* Frutas y verduras de colores vivos: como los morrones, los arándanos, otros frutos rojos, el brócoli y la berenjena, pueden incidir en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo.
* La palta, por su alto contenido de grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.
* Los alimentos fermentados incluyen el yogur; el chucrut; el kéfir, una bebida láctea fermentada; la kombucha (bebida fermentada hecha con té); y el kimchi (plato tradicional coreano de col y rábano fermentados). Estos alimentos aportan triptófano (aminoácido) que estimula la secreción de serotonina.
En resumen, una alimentación equilibrada y nutritiva es fundamental para mantener una buena salud cerebral y general a lo largo de la vida, especialmente a medida que envejecemos. Además, la hidratación adecuada, el ejercicio físico regular y evitar fumar son hábitos igualmente importantes para mantener un cerebro sano y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Una experta de la Universidad de Harvard
Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se focalizó principalmente en la salud física y el vínculo entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo los alimentos pueden impactar en la salud mental.
Una experta de Harvard, la doctora Uma Naidoo, afirma que lo que comemos afecta los asuntos de nuestro cerebro y afirma que el eje intestino-cerebro existe. Una de las principales formas en que el cerebro y el intestino permanecen conectados es a través del nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago. Hay alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione de manera más eficiente.
Eso argumenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) argumenta: La salud mental y la dieta están vinculadas de la misma manera que el cerebro y el intestino, en una relación que tiene importantes consecuencias para el organismo. Uno de los fundamentos biológicos para entender esa relación tiene que ver con que el cerebro y el intestino tienen su origen en las mismas células del embrión y permanecen conectados a medida que el ser humano se desarrolla.
Se comunican en las dos direcciones enviándose mensajes químicos. De hecho, entre el 90% y el 95% de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del apetito y otras funciones, se produce en el intestino.
Si la dieta no es saludable, el intestino se inflama y sufre las consecuencias de una mala alimentación. Esto influye en el desarrollo de la ansiedad, la falta de atención y en enfermedades como la depresión.
Así, cuanto más cuidas tu alimentación y tu intestino, más cuidas tu salud mental, dado que "existe una conexión directa entre la comida y el estado de ánimo", dice la especialista. Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts, cuenta que toda su vida le gustaron la comida y la cocina. Como venía de una familia de médicos, siempre tuvo un acercamiento científico a las cosas que le parecían atractivas. Al estudiar medicina se dio cuenta de que no había suficiente formación en el aspecto nutricional, y cuando se especializó en psiquiatría, se le hizo evidente que faltaba más investigación para establecer las conexiones entre la comida y la salud mental.
"Este es un campo emergente que está comenzando a expandirse". En esta ocasión, la psiquiatra se refiere a una selección de alimentos que considera beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y reforzar el poder del cerebro.
Fuente: Lic. Yanina V. Macció M.P. N¦ 35
Servicio de Nefrología y Diálisis – Cimac