Hay personas que por diversos motivos deben permanecer algunos días en casa y para que no pierdan la paciencia, las profesoras Cecilia Damiani y Daniela González, de Oriente Centro Integral confeccionaron una guía especial para aquellas personas que ya cuentan con conocimientos básicos en yoga.
Guía de posturas
Padangusthasana (Postura de los Pulgares)
De pie, separar los pies a la altura del ancho de caderas, con las rodillas semiflexionadas y colocando las manos sobre la cintura. Inhalar llevando la mirada hacia arriba y al exhalar, llevar el torso hacia adelante y las manos hacia los pies, enganchando los dedos índices y dedos medios de las manos en el dedo grande del pie.
Continuar inhalando y exhalado estirando los brazos y manteniendo estiradas las piernas, buscando que el torso roce los muslos, flexionando las rodillas en el caso que sea necesario para llegar con las manos a los pies. Sostener esta postura durante 5 respiraciones.
Esta postura permite un estiramiento intenso de la columna vertebral y de los músculos de las piernas, isquiotibiales y glúteos, además tonifica los órganos abdominales, relaja el cerebro y calma el estrés.
Trikonasana (Postura del Triángulo)
Continuando de pie, separar las piernas dos pies y medio de distancia, extendiendo los brazos hacia los costados y colocándolos en línea recta con los hombros y con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
En esa posición girar el pie derecho hacia afuera, el izquierdo se gira un poco hacia el costado derecho buscando mantener la pierna izquierda bien extendida. Tomar una inhalación profunda y al exhalar inclinar el torso hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el
tobillo del mismo lado.
Estirar el brazo izquierdo hacia arriba y mantenerlo en línea recta con el hombro derecho alargando el torso. Sostener esta postura durante cinco respiraciones antes de retornar al centro girando el pie hacia el frente y repetir la secuencia del lado izquierdo, sosteniendo el mismo tiempo.
Esta postura ayuda a tonificar los músculos del cuello, el tronco y las piernas, además de eliminar la rigidez de piernas y caderas, y estimular vigorosamente los músculos oblicuos del abdomen. A nivel orgánico activa el funcionamiento del hígado, páncreas, bazo y riñones.
Virabhadrasana II (Guerrero II)
Tomar una inhalación profunda y al exhalar, separar las piernas dos pies y medio de distancia. Levantar los brazos lentamente, colocándolos en línea recta con los hombros ubicando las palmas de las manos hacia abajo. Girar el pie derecho hacia la derecha, flexionando levemente la rodilla sin sobrepasar el talón, manteniendo estirada la pierna izquierda.
Sostener los brazos bien estirados girando el rostro hacia la mano derecha para poder observar los dedos. Sostener esta postura durante cinco respiraciones antes de volver al centro y repetir la secuencia hacia el lado izquierdo, extendiendo previamente la rodilla derecha girando el pie hacia el frente.
Al realizar esta postura se logra fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, brinda mayor flexibilidad a las piernas y músculos de la espalda, además de tonificar los órganos abdominales.
Utthita Parsvakonasana (Ángulo Lateral Extendido)
Inhalar, y al exhalar separar las piernas un metro. Levantar los brazos lateralmente, colocándolos en línea recta con los hombros y las palmas hacia abajo. Girar el pie derecho
hacia la derecha, flexionado la rodilla de esa pierna sin sobrepasar el talón y mantener firme y estirada la pierna izquierda.
Por fuera, colocar la palma de la mano derecha al costado del pie derecho. Estirar el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda, manteniendo la cabeza en alto. Tanto pecho, espalda y caderas deben estar en la misma línea, para lograrlo hay que mover el pecho hacia arriba y hacia atrás. Mantener esta postura durante cinco respiraciones para luego bajar el brazo izquierdo, extendiendo la pierna derecha y despegando la mano del suelo. Rotar hacia el centro y repetir la secuencia para el costado izquierdo.
Con esta postura se tonifican los tobillos, rodillas y muslos, se flexibiliza la articulación de la cadera y dota de gran flexibilidad a la columna vertebral hacia los lados.
Prasarita Padottanasana B (Postura de Piernas Extendidas B)
Continuar de pie y colocar las manos sobre la cintura, inhalar profundo y al exhalar, separar las piernas un metro de distancia semiflexionando las rodillas. Inhalar llevando la cabeza hacia arriba y al exhalar, flexionar la columna hacia adelante, con la cabeza hacia el suelo dejando los codos hacia arriba.
Mantener esta postura durante cinco respiraciones antes de reincorporarse alargando la columna y ajustando el abdomen. Cerrar la postura juntando los pies. Los beneficios de esta postura son estiramiento intenso de músculos posteriores, mejora el flujo sanguíneo hacia el torso y la cabeza, además de fortalecer las piernas.
Parsvottanasana (Estiramiento Intenso)
Colocando los pies juntos, juntar las manos detrás de la espalda tratando de tomar los codos y llevar los hombros hacia atrás, abriendo el pecho. Realizar una inhalación y al exhalar, con un salto separar las piernas lateralmente a una distancia de dos pies.
Girar el pie derecho hacia la derecha, el pie izquierdo se inclina a 45° hacia el costado derecho, girar la cadera y el torso hacia la pierna derecha. Manteniendo las piernas extendidas, inhalar llevando la cabeza hacia arriba y la exhalar, inclinar el torso hacia la pierna derecha, estirando la columna sobre la pierna. Sostener durante cinco respiraciones antes de elevar el torso, rotar hacia el centro y repetir la secuencia hacia el lado izquierdo.
Este estiramiento ayuda a disminuir la rigidez de los músculos de las piernas y caderas, flexibiliza las articulaciones de la cadera y columna vertebral, tonifica el abdomen y ayuda a corregir hombros redondos y caídos.
Uttitha Hasta Padangusthasana A (Postura Extendida de Piernas A -Variante-)
Colocar los pies juntos y la mano izquierda sobre la cintura. Llevando el peso hacia la pierna izquierda, flexionar la rodilla derecha y tomarla con la mano derecha, trayéndola lo más cerca posible del pecho. Para ayudar al equilibrio, sostener la vista al frente durante cinco respiraciones.
Uttitha Hasta Padangusthasana B (Postura Extendida de Piernas B -Variante-)
Partiendo de la postura anterior, inhalar y exhalar llevando la rodilla derecha hacia afuera, buscando abrir la cadera, girando la cabeza hacia el costado izquierdo. Sostener esta figura durante cinco respiraciones antes de volver al centro y bajar la pierna. Repetir las posturas extendidas de piernas A y B con la pierna izquierda.
Las posturas extendidas de piernas fortalecen y extiende la parte inferior del cuerpo además de mejorar el equilibrio y la concentración.
Paripurna Navasana (Barco)
La penúltima postura de esta guía se hará de manera sentada sobre alguna manta o similar. Las piernas estarán juntas y flexionadas, colocando las manos al costado de la cadera. Realizar una inhalación y al exhalar, inclinar el torso hacia atrás, elevando las piernas firmes y bien extendidas. El equilibrio en esta postura debe obtenerse solamente sobre los glúteos.
Elevar las manos del suelo y estirar los brazos hacia adelante, manteniendo los brazos paralelos al suelo, al costado de las piernas, con las palmas enfrentadas. Sostener durante cinco respiraciones. Para desarmar hay que flexionar las piernas, apoyando los pies y extendiendo las piernas.
Al realizar esta postura se fortalecen los músculos del core y la espalda, protegiendo la zona lumbar, tonifica los brazos y cuádriceps, además de brindar fuerza y flexibilidad a las
articulaciones de la cadera y las piernas.
Pursvottanasana (Postura de Estiramiento Intenso de la parte anterior del cuerpo)
Sentado con las piernas juntas y extendidas, colocar las palmas de las manos a ambos lados de la cadera con los dedos apuntando hacia los pies. Comenzar a elevar las caderas, apoyando los talones hasta lograr afirmar las plantas de los pies.
El peso del cuerpo debe descansar sobre las manos y los pies, manteniendo bien extendidos los brazos y las piernas juntas, estirando el cuello ubicando la cabeza hacia atrás.
Sostener esta postura durante cinco respiraciones y en la última exhalación, doblar los codos y rodillas para bajar el cuerpo hasta sentarse. Esta postura ayuda a fortalecer muñecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulación de los hombros y expansiona completamente el pecho.
Savasana (postura de descanso)
Para culminar, recostarse boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, ubicando las palmas hacia arriba y procurar que los pies caigan ligeramente hacia afuera. Hay que tratar, en esta posición, tener la mayor inmovilidad posible con los ojos cerrados.
Respirar de manera pausada por la nariz, tomando conciencia de las distintas partes del cuerpo para aflojarlas tanto como fuera posible y mantener esa postura todo el tiempo que consideres necesario.
Esta relajación, consciente, vigoriza y refresca el cuerpo y mente, alivia el estrés, reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
Realizando esta guía, a consciencia y con cierta frecuencia, se podrán notar cambios radicales en el cuerpo, sintiendo bienestar y plenitud no solo de cuerpo, sino también de mente y alma.
Colaboración:
Profesoras Cecilia Damiani y Daniela González. Instructoras de Oriente, Centro Integral.
Facebook: @orientecentrointegralsj