No es un mito, aunque algunos -remolones- no lo tomen como tal e inclusive le resten importancia: El desayuno sigue siendo la comida más importante del día. "Sin dudas. Porque hay que tener en cuenta que arrancás el día y el cuerpo tiene que tener energía suficiente. Nuestro cuerpo es una máquina entonces si no le ponemos "nafta" no va a poder arrancar si quiera. Si o si necesita alimentos para funcionar. Más si se tiene en cuenta la cantidad de horas que pasamos sin comer durante la noche. El desayuno es la primer comida después del largo periodo de ayuno por el descanso. Pero además precede las horas del día en las que se lleva mayor actividad y por lo tanto, mayor gasto de energía", dice sin dudarlo la nutricionista Cecilia Galván.
Las cuentas de esta profesional son claras: si se duerme entre 6 y 8 horas, ese es el tiempo, quizás más aún, que no se ingiere ningún alimento frente a la indicación nutricional que recomienda en cualquier dieta, comer cada dos o tres horas. De hecho, las ingestas regulares puede ir desde 5 a 8 por día, dependiendo de los horarios de las comidas básicas (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, más las colaciones necesarias). "Por ejemplo si alguien desayuna muy temprano, debe hacer una colación a media mañana, pero si recién almuerza a las 14:30-15, puede hacer una colación más para no pasar tanto hambre. Lo mismo entre la merienda y la cena", afirma.
Por eso, para Cecilia Galván, "saltearse el desayuno, en principio -ya que luego hay otras consecuencias más graves para la salud- genera tener cansancio todo el día, estar con malhumor, no rendir bien intelectualmente, en el trabajo, en la escuela en el caso de los niños. Claro que esto es a largo plazo no va a pasar porque un día o dos no se desayune". Por eso, ella no adhiere a nuevas dietas como el ayuno intermitente que en algunos casos, lo excluyen al desayuno. Sostiene que estas dietas no son sostenibles en el tiempo, más allá del impacto inicial que puedan tener en el organismo.
La profesional detalla que si bien el aporte nutricional de esta ingesta varía de acuerdo al tipo de desayuno que hace cada persona, hay estudios médicos que reflejan que la primer comida del día se puede catalogar de óptima cuando aporta entre el 20 y el 25% del requerimiento de calórico diario además de que contribuye a que se logre una ingesta de nutrimentos adecuada (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas).
"Los argentinos en general tenemos un desayuno muy básico: una taza de leche, una taza de té, café o mate. Quizás unas tostadas, pan o galletas con queso o dulce. Algunas personas que no tienen kilos de más le suman medialunas y tortitas. Nuestros desayunos tienen muchas harinas y no es bueno porque se incorpora mucho almidón. En general, no consumimos muchas frutas ni frescas en ensaladas de frutas ni en jugos, aunque sería lo óptimo. De a poco, los sanjuaninos especialmente quienes hacen deportes, han ido incorporado algunos elementos del desayuno americano que se acostumbra comer en otros países, como los huevos revueltos. Somos menos adeptos a sumar los fiambres o salchichas que también tienen este tipo de desayunos. Y está bien porque es más perjudicial que sano", indica la profesional que aclara que ella no es partidaria a la incorporación de huevos -por supuesto que tiene en cuenta las necesidades y gustos de cada persona- "para no sobrecargar al hígado". La realidad de la mesa de la primera mañana es distinta en quienes hacen mucho deporte o tienen una dieta rica en proteínas. La nutricionista consultada asegura que ella sugiere, en todo caso no comer el huevo entero, sino sólo la clara. "Esta parte del huevo es la que contiene la proteína, en cambio la yema tiene mucho colesterol. Por eso trato de evitarlo. Tampoco hay que ser tan taxativo porque la yema tiene ácidos grasos esenciales que son necesarios, por ende, no hay que sacar la yema totalmente", argumenta.
Galván pone en foco en el desayuno de los niños y los ancianos: en ambos casos -salvo excepciones como ser una persona adulta mayor que sufra diabetes por ejemplo- debería incluir "sí o sí leche entera, sólo en situaciones especiales, pensar en la leche descremada, siempre y cuando el niño tenga 10 años que es una edad fundamental para mí, aunque reconozco que hay colegas y médicos que la recomiendan antes si tienen que bajar de peso. Puede tener chocolate y si está excedido de peso, se puede pensar en un chocolate amargo. Si es alguien que está bajo de peso, se puede enriquecer la leche con avena y para algunos que tienen más bajo peso y les gusta por qué no pensar en agregar crema "", explica la profesional que ha cosechado experiencia con ancianos trabajando en geriátricos hace algún tiempo ya.
Según la experta no es un problema elegir siempre los mismos ingredientes para desayunar o ir modificándolos para no aburrirse. Depende de los gustos. Inclusive recomienda que si hay patologías, animarse a probar distintas harinas para dejar de lado las refinadas -desde el salvado hasta otras alternativas- lo mismo para las leches, apelando a reemplazar la leche común por la de almendras y otros frutos secos, incluso la de soja. Respecto de las frutas, todas son recomendables, salvo si se quiere bajar de peso, que restringe el consumo de banana, uva e higo porque tienen más aporte calórico.
Ante la pregunta si sirve desayunar mate. Responde que "perfectamente, siempre que se sepa acompañar con diferentes tipos de alimentos que lo complementen. Es una opción ideal para bajar de peso por ejemplo. De todos modos, el mate como otras infusiones del desayuno no representan una fuente de hidratación. Inclusive hay controversias al respecto porque muchos profesionales opinan que al ser bebidas calientes, deshidratan, en lugar de hidratar. Yo no opino así", dice.
Tampoco hace hincapié en un horario clave ni fijo para esta comida. "Cada uno debe hacerlo a la hora que puede. No influye en nada, desayunar a la misma hora".
Lo más completo posible
Si bien es difícil pensar en generalidades porque depende de la situación de cada uno, pero también del estado de salud y del gusto, hay que tener en cuenta que un desayuno óptimo debería incluir:
Pan y cereales -de preferencia integrales- que le brinden al cuerpo fibra y carbohidratos que aportan energía, vitaminas y minerales.
Lácteos que pueden ser enteros o bajos en grasa que aportan proteínas, calcio y vitaminas.
Frutas que proporcionan agua, vitaminas, minerales y fibra.
Alimentos proteicos que proporcionan proteínas, grasa, vitaminas y minerales.
La experta
Cecilia Galván se recibió de Licenciada en Nutrición en el 2005 en la Universidad Católica de Cuyo. Luego de apostar al trabajo en consultorio, geriátricos, centros médicos, apostó, en pandemia, a atender pacientes de manera virtual. Es decir que su consulta es on line o por Whatsapp, todas las semanas. Para ella, la orientación y el control no difiere, sino que el contacto es novedoso y genera la necesidad de que el paciente entienda que buena parte del tratamiento está en sus manos. "Es el paciente quien se pesa. Entonces trabajamos en la idea de no mentirse porque no sirve de nada", reconoce.
Arma planes nutricionales y estrategias que tiene muchas etapas y la persona puede elegir cómo va a ser su tratamiento y en qué tiempos.
Para contactarla: Facebook Cecilia Galván o Cecilia Galván Nutricionista o al teléfono 2644837042.