Durante las estaciones de primavera – verano se nota más la presencia de hombres y mujeres de distintas edades, en caminatas, trotes o práctica de algún deporte. Es el tiempo en el que muchos tratan de darle los últimos toques a sus cuerpos para mantenerlos en forma. Una saludable alimentación es fundamental. En ese sentido, los hidratos de carbono también llamados carbohidratos suelen considerarse buenos o malos, según la óptica con que se los analice.
La principal funcionalidad de los carbohidratos para los deportistas profesionales y aficionados es proporcionar el combustible necesario para realizar la acción muscular o la contracción muscular necesaria durante el proceso del ejercicio. Si no se consume la cantidad adecuada de carbohidratos el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, con lo cual se comienza a perder masa muscular, dice la nutricionista sanjuanina, Ivana Oliveros, (MP79).
La profesional explica que los carbohidratos se clasifican en: simples y complejos.
* Los simples se pueden obtener de: frutas, jugos, leche, yogures y dulces.
* Los complejos en: granos completos, verduras, pastas, arroz y pan.
El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades de energía rápida o inmediata. Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en menor proporción, en el hígado, para combustible del ejercicio.
La alimentación que debe realizar un deportista o persona que realiza actividad física regular no difiere mucho de la alimentación recomendada para el común de la población.
Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.
Por qué hacer actividad física
Son innumerables los beneficios que brinda adquirir una actitud de vida saludable, activa, dentro de ellas las de mayor importancia:
* Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, obesidad, infarto cerebral, osteoporosis, algunos tipos de cáncer.
* Previene y/o atenúa las complicaciones de dichas enfermedades si ya se las padece.
* Produce un aumento en la sensación de bienestar y mejora la autoestima.
* Disminuye la ansiedad y el estrés.
Consejos generales
* Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.
* Es importante el consumo de proteínas de buena calidad presentes en carnes, lácteos y huevo, éstas si bien no son fuente principal de energía, son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos, entre otras funciones. Los suplementos con proteínas no son necesarios si se consume la cantidad de calorías adecuadas.
* Es fundamental buscar un peso adecuado, saludable, lo cual ayudará a disminuir los riesgos de enfermedades como: diabetes, hipertensión, ACV, etc.
* Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.
* Las vitaminas y minerales son fundamentales para muchas funciones metabólicas, pero no aportan energía. Es un error muy común creer que los suplementos vitamínicos mejorarán el rendimiento. Por lo tanto es indispensable consumir gran cantidad y variedad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
* Se debe prestar atención en reducir el consumo de azúcares, ya que aportan muchas calorías e insuficientes nutrientes.
* Del mismo modo hay que minimizar el consumo de sal y alimentos ricos en ella, para no contribuir o empeorar el riesgo de presión arterial.
* En cuanto a las bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías con escasos nutrientes.
* La hidratación cumple un rol fundamental. Los líquidos corporales son los que ayudan a mantener y regular la temperatura del cuerpo además de +transportar+ energía, vitaminas y minerales a través del sistema circulatorio; además son necesarios para todas las funciones orgánicas. Por lo tanto es indispensable reponer el líquido perdido en la actividad física. Normalmente se recomienda una ingesta de 8 vasos de agua al día, a lo cual debemos sumar lo perdido en la actividad física.
* Los deportistas deben beber cantidades abundantes de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Una forma simple de determinar cuánto líquido es necesario consumir se puede calcular pesandose antes y después del ejercicio; lo perdido debe ser repuesto en líquido.
* Si el ejercicio va a durar más de 30 minutos, se debe consumir líquidos cada 15 minutos, no se debe esperar a tener sed ya que esta sensación es más tardía que la necesidad.
* Para actividades que duran más de 2 horas, se debe consumir líquidos que además aporten glucosa y pequeñas cantidades de sodio. Esto se debe a que el rendimiento deportivo no sólo depende del balance hídrico, sino también de los niveles de glucosa en sangre. Luego del ejercicio la rehidratación se produce mas rápido si las bebidas contienen un poco de sodio. Las personas hipertensas o con problemas renales deben consultar con su médico sobre este consumo, por que pueden empeorar las mismas.