Como ingredientes, las semillas han cobrado mayor importancia en el último tiempo, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, debemos conocer un poco más cuáles son las propiedades nutritivas de las semillas y su efecto sobre la salud cada vez que las consumimos como parte de nuestros platos. Si bien las variedades de semillas son muchas, en líneas generales podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.
Las semillas existieron y se usaban desde la antigüedad. En los últimos años como muchos alimentos tienen cada vez menos fibras por el proceso de industrialización, volvieron a incluirse en las recetas diarias.
Son de suma importancia en nuestra dieta diaria ya que aportan nutrientes muy valiosos que contribuye que el cuerpo funcione de manera equilibrada. Su alto contenido de ácidos grasos esenciales, como el omega 6 y el omega 3, mejora la circulación sanguínea. Además, aporta vitaminas claves como la E y B.
Hay una gran variedad que pueden incorporarse a cualquier preparación alimenticia, como panes, galletas, agregarse a jugos de frutas cítricas o en tartas, sopas, croquetas, ensaladas, etcétera. Es útil mezclarlas para combinar sus múltiples propiedades pero siempre tienen que activarse.
¿Qué es el activado de una semilla?
Es un proceso que se realiza mediante el remojo en agua filtrada de las semillas por varias horas y/o tratamiento con fuego. Cuando colocamos las semillas en agua, estas despiertan para crecer. Esto hace que sucedan sus procesos naturales de evolución, en los que se inactivan anti nutrientes (inhibidores enzimáticos), que son como los guardianes que tiene la semilla, que la protegen hasta que esta encuentra las condiciones necesarias para su desarrollo (agua y sol). Estos anti nutrientes, que son tóxicos naturales de defensa de la semilla (como el ácido fítico y los taninos) hacen que tengamos dificultad en absorber sus nutrientes y pueden provocarnos digestiones bien pesadas.
Al activarlas, estos anti nutrientes pasan al agua de remojo, mientras en la semilla, comienzan a suceder cascadas enzimáticas, que resultan positivas para la ingestión, ya que potencian el contenido nutricional de la semilla.
¿Cómo utilizar semillas y frutos secos?
Las nueces y las almendras se pueden comer tal cual las compras. Se aconseja guardarlas en frasco en la heladera, pueden estar unos 3 a 4 días. En cambio si las activaste con fuego te duraran más de un mes.
Las semillas las puedes utilizar para una receta (ya sea de lácteos, salsas o leches vegetales) o para cualquier otra que pida semillas remojadas.
Cuando éstas están remojadas son mucho más tiernas, lo que hace que sea mucho más fácil triturarlas y lograr consistencias cremosas. Puedes volver a deshidratar (en la deshidratadora). En ese caso, asegúrate de secarlas muy bien (hasta que estén crujientes) pues de lo contrario se pudrirán rápidamente. Ya verás que diferencia tan abismal hay de las semillas activadas a las normales, las nueces y las almendras se vuelven tiernas y delicadas, es muy agradable comerlas así tal cual.
Procedimiento de activado
1. Pon las semillas elegidas en remojo en un frasco que no sea de plástico.
2. Cúbrelas bien de agua filtrada, (cuando las semillas comiencen a absorberla ésta se reducirá considerablemente), añade un chorrito de vinagre de manzana fermentado sin filtrar (opcional)
3. Déjalas en remojo unas 8 hs. más o menos (ver tabla de activado más abajo)
4. Una vez concluido el tiempo, enjuágalas bien bajo el grifo y descarta el agua de remojo. (Verás que sucia sale, esto se debe en parte a los taninos y en parte a la suciedad de la semilla) a excepción del lino y la chía que se consumen directo porque las semillas absorbieron todo el agua.
¿Qué semillas se activan?
Para los tiempos de remojo también hay opiniones diversas. A mi me gusta dejarlos en remojo toda la noche (unas 8h) y con un chorrito de vinagre de manzana para neutralizar el ácido fítico. Si las vas a dejar más tiempo, hay que tener en cuenta cambiar el agua.
Semillas de sésamo:
Ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.
Se pueden activar de 2 maneras. Una opción es con agua en frasco cerrado + agua filtrada + heladera (mínimo 8hs) enjuagar bien y escurrir. Duración: 1 semana. También pueden tostarse en una sartén a fuego mínimo hasta que estas se tornen un color dorado y estén bien perfumadas, (no quemadas porque nos pueden hacer mal al hígado), después se muelen y se le puede agregar un chorrito de aceite de oliva y sal marina y tenemos el famoso Gomasio.
Semillas de Chía:
Es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes. Activado con agua: Frasco cerrado + agua filtrada + heladera mínimo 8hs. Se recomienda una vez activadas molerlas solo la cantidad que se va a usar y consumirlas en el momento una vez molidas. Duración: 1 semana.
Semillas de Lino:
Son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
Semilla de amapola:
Es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo.
Semillas de Girasol:
Es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.
Se pueden activar de la misma manera que las de sésamo, solo que una vez que están tostadas le colocamos solamente sal marina y tenemos un excelente snacks saludable.
Semillas de Zapallo o Calabaza:
Son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal. Se activan igual que las de girasol.
Frutos Secos:
Activarlas con fuego mínimo hasta que se hinchen y están mucho más crocantes, o con el proceso de remojo de 8 hs en heladera. Depende de gustos y tiempo la elección. Con agua se aprovechan todos los nutrientes que se encuentran en fruto seco y semilla.
Fuente: Juan M. Garade – Tagore