Ejercitarse a físico fue una de las actividades que más comenzó a practicarse desde el año pasado. Incluso personas no muy afines a lo "fit" le encontraron la vuelta de rosca y lo incorporaron en su vida. En ese contexto, Brendon Gurd, investigador de la Universidad de Queen’s, de Canadá, desarrolló un protocolo de ejercicios para realizar en solo 5 minutos.
Gurd es experto en determinar cómo el ejercicio mejora las funciones mitocondriales relacionadas con la salud y la enfermedad, y en base a eso, identificó un conjunto de ejercicios a intervalos que se pueden realizar en poco tiempo, en espacios reducidos e incluso sin necesitar de equipamiento .
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Este entrenamiento incorpora saltos y burpees, entre otros, para involucrar los principales grupos de músculos durante periodos cortos en ráfagas de alta energía. “Nuestros estudios muestran que el entrenamiento a intervalos de todo el cuerpo mejora la aptitud aeróbica de manera similar al entrenamiento de resistencia tradicional, como correr durante 30 minutos, pero proporciona el beneficio adicional de mejorar la fuerza y resistencia muscular”, comentó el Dr. Gurd en su investigación.
Pero, ¿qué ejercicios incluye el protocolo?
Burpees: Se parte de una posición inicial en cuclillas, colocando las manos en el suelo y con la cabeza erguida. Luego desplazas las piernas hacia atrás, manteniendo los pies juntos, hasta llegar a una tabla y realizar una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho.
Volver a la posición inicial (cuclillas) y levantar todo el cuerpo de un salto vertical, elevando los brazos. Es importante tener en cuenta que el movimiento debe ser fluido y amortiguar la caída para evitar lesiones.
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Este ejercicio permite que brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos entren en actividad; contribuye a mejorar la resistencia pulmonar y cardiaca; permite tonificar y aumentar la masa muscular en menor tiempo y por cada repetición se pueden quemar unas 10 calorías.
Saltos de tijera: Para realizarlo hay que estar de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos. Realizar un salto, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, siempre con la cabeza erguida para evitar lesiones. Si bien hay diferentes variables, lo ideal es que las manos se toquen por detrás de la cabeza. Al juntar las piernas, culminando el ejercicio, no olvides colocar los brazos cerca de los muslos, para que el recorrido sea más extenso.
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Es importante mantener la energía concentrada en el abdomen, para una correcta postura. Este ejercicio es muy fácil de realizar; facilita la circulación de la sangre por todo el cuerpo mejorando la capilaridad de las extremidades; mejora la oxigenación de la sangre y produce endorfinas.
Escaladores de montañas: Consiste en permanecer en plancha o tabla, sin soltar la fuerza del abdomen, para evitar lesiones. Desde esa postura, se comienza con el movimiento que consiste en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto.
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Este ejercicio es uno de los más completos en activación muscular; es muy demandante a nivel cardiovascular; fortalece la musculatura de forma generalizada y mejora la resistencia.
Sentadillas: Colocando los pies a la altura de los hombros, siempre con la espalda recta y la cabeza erguida, flexionar las rodillas bajando el centro. Los brazos pueden extenderse hacia adelante, cruzando los dedos. Hay que tener en cuenta que la rodilla no puede pasar por encima del pie.
Las sentadillas tonifican y dan la fuerza, fortalecen las articulaciones, mejoran el equilibrio, reducen el dolor de espalda, mejoran la velocidad y favorecen la flexibilidad.
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Esta secuencia debe realizarse durante 20 segundos con intervalo de 10 segundos de descanso, repitiendo hasta completar los 5. La investigación del Dr. Gurd ha determinado que se ha encontrado el beneficio adicional en la resistencia muscular cuando se realiza cuatro días a la semana durante un mes. Cabe recordar que siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de ejercitarte si llevas tiempo sin hacerlo, para conocer el estado general de tu salud y saber cuál es tu nivel de rendimiento.