El incremento de calorías respecto a la ingesta calórica normal, es decir, aquella que mantiene al atleta en el peso promedio, debe realizarse con moderación: un 10 o un 20 por ciento. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir al cuerpo 1 kilo de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y se logrará, pero será 1 kilo de grasa. Para ganar 1 kilo de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.
Es especialmente importante cuidar la ingesta proteica. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo proteico de 2 gramos de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No hay que olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 gramos de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día, entre las 5 comidas recomendadas (esta distribución no debe de ser uniforme y es conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y un descanso más reparador).
En líneas generales la distribución de proteínas debe hacerse de la siguiente manera:
30 por ciento: Desayuno hiperproteico (rico en fibra).
10 por ciento: Media mañana. Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.
30 por ciento: Almuerzo.
10 por ciento: Media tarde. Aminoácidos en el preentrenamiento / Carbohidratos complejos durante el entrenamiento / Proteínas líquidas en el post-entrenamiento.
20 por ciento: Cena. Rica en carbohidratos complejos.
La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 por ciento, poniendo especial énfasis en hacer las cenas ricas en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).
