El papel de la alimentación es fundamental ya que es un factor importante para una vida más saludable.
El pescado colocado junto a la carne roja en la pirámide de los alimentos, puede reemplazarla perfectamente si se consume en porciones iguales. Fuente de proteínas y rico en hierro, es ideal para revitalizar el organismo.
El aporte en hierro de las verduras es bastante bajo, de ahí el interés de consumir pescado al mediodía, que suele ser bastante deficitario en la alimentación de los niños, de los vegetarianos, o de los que siguen un régimen demasiado estricto. Aporta a nuestro organismo muchos oligoelementos como iodo, cinc, o cobre, concretamente en las especies de origen marino. Vale decir que esta carne trae un sin fin de bienestar a nuestra vida. Conocer su aporte nutricional ayuda a prevenir las patologías cardiovasculares. Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio suponen la primera causa de muerte. Sobre ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son modificables (la carga genética o la edad), mientras que otros, como la alimentación, el sedentarismo o el tabaquismo, sí lo son. Vale la pena saber en qué se sustenta esta piedra angular si queremos mejorar la salud de nuestro corazón.
Así los pescados y mariscos son mundialmente conocidos por los beneficios, en especial los pescados azules, en ellos encontramos ácidos grasos Omega 3, que protegen el organismo contra las enfermedades cardíacas.
Son además, una excelente fuente de proteínas, tienen un contenido proteico de 18 – 20%, consideradas de alto valor biológico. Aportan grandes cantidades de minerales tales como el fósforo, yodo o calcio.
Los ácidos grasos que posee (omega 3) son poliinsaturados, por tanto se encuentran dentro del grupo de grasas que son buenas para nuestro organismo. Estas tienen propiedades cardiosaludables.
El pescado, entre otras bondades, refuerza las defensas del organismo jugando un papel de protección contra las infecciones. En este sentido, es esencial para conservar un buen equilibrio del organismo.
Contiene igualmente todos los aminoácidos esenciales, para el mantenimiento y preservación de la masa muscular. Es el famoso Omega 3, como ya dijimos, estos ácidos grasos poliinsaturados, juegan un papel doble en el organismo.
Por un lado, son indispensables para la protección del corazón, disminuyendo los riesgos de infarto, una de las principales causas de mortalidad.
Por otro lado, el Omega 3 hace bajar la tasa del colesterol malo y preservan el buen mantenimiento de los vasos sanguíneos, y en general contribuyen a mejorar el perfil lipídico. En resumen, conviene saber que el pescado aporta muy pocos lípidos, menos que la carne.
Podemos dividir a los pescados en tres categorías en función a su contenido grasos:
* Grasos o azules: tienen un contenido lipídico igual o superior al 10%, en este grupo se encuentra la anguila, emperador, atún, salmón, etc.
* Magros o blancos: bajo contenido en grasas, menos del 5%, aquí encontramos a la pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo y bacalao.
* Variedad intermedia: estos tienen un 5% de grasa, son las sardina, arenque, caballa y boquerón.
En cuanto a los mariscos, también hacemos bien en distinguirlos en:
* Los crustáceos: la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centolla, la cigala, etc.
* Los moluscos: la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja, el caracol de mar, etc.
Los primeros se destacan por tener un bajo nivel de grasas, mientras que el aporte graso de los segundos es mayor pero, como decimos, se trata de ácidos grasos insaturados, es decir, grasas buenas.
Estas son buenas razones para incluir al pescado y a los mariscos en nuestra dieta diaria.
El Omega 3, la grasa saludable
Es un ácido graso esencial que no puede ser producido por el organismo humano, razón por la que debe ser incorporado a través de alimentos, dentro de la lista de estos está el pescado graso de mar.
El mismo es indispensable para la salud de nuestro organismo, ya que beneficia la salud cardíaca al tener acción antitrombótica, reducir la presión arterial, aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo y los triglicéridos. También hay otras variedades que conviene conocer para saber cuáles son los que más lo contienen, ya que no se encuentra en igual cantidad en todos. El conocer esto nos permitirá enriquecer nuestra dieta ingiriendo grandes cantidades de Omega 3. A continuación te damos una lista en la que se indican los pescados grasos o azules con más contenido de omega-3 (en mg por ciento):
– Caballa: entre 2,5 y 5 mg por ciento.
– Arenque: entre 1,6 y 4,3 mg por ciento
– Salmón: entre 1,5 y 3 mg por ciento
– Caviar: entre 1,8 y 2,4 mg por ciento
– Jurel: entre 1,5 y 2,8 mg por ciento
– Sardina: entre 1,3 y 1,8 mg por ciento
– Atún: entre 0.5 y 1 mg por ciento
Por otro lado, en el caso de los pescados blancos, los que se destacan son el lenguado, la merluza, la trucha u otros, aunque su contenido no alcanza el 1%.