La búsqueda de un peso saludable y sostenible se convirtió en una de las prioridades de salud pública. Sin embargo, lograrlo va más allá de las dietas extremas y los sacrificios temporales, según coinciden los especialistas en el Día Mundial de la Obesidad.
La clave, aseguran, para perder peso y no recuperarlo, es un enfoque integral que no sólo abarque la alimentación, sino que también incluya actividad física regular, gestión emocional y un descanso adecuado.
En ese sentido, la evidencia muestra que las dietas restrictivas pueden parecer efectivas en el corto plazo, pero suelen provocar el temido “efecto rebote”, porque el organismo responde ralentizando el metabolismo y generando mayor ansiedad ante la prohibición de alimentos.
En lugar de buscar soluciones rápidas, es fundamental adoptar un estilo de vida que priorice el bienestar a largo plazo. Para un peso saludable y duradero, los especialistas recomiendan cinco estrategias: aumentar la actividad física, seguir una dieta baja en calorías y grasas, desayunar a diario, monitorear el peso regularmente y mantener horarios constantes de alimentación. Estos hábitos favorecen una pérdida de peso sostenible sin recurrir a dietas extremas.
Cambio de hábitos vs. dietas extremas
La idea de cambiar hábitos en lugar de optar por dietas extremas se basa en la comprensión de que la obesidad y el sobrepeso no se deben a una simple falta de fuerza de voluntad.
Para Romano, el camino de los buenos hábitos es “un camino diferente” que permite disfrutar del proceso de forma paulatina y sostenible. Esto también está relacionado con el concepto del set point o peso de tendencia, el cual varía de persona a persona y está determinado por factores genéticos y ambientales.
Como explicó la médica integrante de los grupos de trabajo de Obesidad y de Cirugía Bariátrica de la SAN y directora de posgrados en la Universidad Favaloro Ana Cappelletti (MN 76523), el peso de tendencia es un punto de referencia que el organismo defiende y al que tiende a regresar si los cambios en la alimentación y el estilo de vida no se mantienen.
En lugar de imponer cambios bruscos que el cuerpo percibe como una amenaza, es más efectivo y saludable realizar cambios graduales que permitan al organismo adaptarse sin alterar su equilibrio metabólico. Este enfoque favorece una pérdida de peso sostenible y limita la probabilidad de un rebote.
Cinco estrategias comprobadas para no recuperar el peso perdido
1- Aumentar los niveles de actividad física
Realizar al menos una hora de actividad física al día es esencial para mantener el peso perdido. La práctica de ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también aumenta el metabolismo basal, permitiendo que el organismo queme más energía en reposo. Según Aguirre Ackermann, una rutina de ejercicios adecuada y constante es uno de los pilares para el mantenimiento del peso y la salud en general.
La actividad física regular también contribuye a mejorar el estado de ánimo y a gestionar el estrés, factores que influyen en el control del peso.
2- Seguir un plan de alimentación bajo en calorías y grasas
El tipo de alimentos que consumimos es crucial. Un plan bajo en grasas y calorías, pero rico en nutrientes, facilita la pérdida de peso y ayuda a mantenerlo a largo plazo. Además, estudios demuestran que las dietas que priorizan proteínas y reducen los carbohidratos pueden promover una mayor saciedad y controlar mejor el hambre.
Este tipo de plan debe adaptarse a las necesidades individuales para asegurar su sostenibilidad y evitar la sensación de privación.
3- Desayunar todos los días
Los expertos enfatizan la importancia del desayuno como una de las estrategias más efectivas para evitar los atracones de alimentos poco saludables a lo largo del día. Los estudios demuestran que quienes desayunan regularmente tienden a mantener un peso estable y tienen más energía para realizar sus actividades diarias.
Saltarse el desayuno puede llevar a una disminución en el metabolismo basal y a una mayor tendencia a consumir alimentos ricos en grasas y azúcares en las comidas posteriores.
4- Monitoreo regular del peso
Pesarse periódicamente, una o dos veces por semana, ayuda a mantener el control y a detectar a tiempo cualquier aumento de peso, permitiendo realizar ajustes antes de que el incremento sea significativo.
Este hábito de monitoreo fue clave en el estudio de “mantenedores exitosos” liderado por los científicos Wing y Hill, quienes concluyeron que una vigilancia constante del peso es crucial para el éxito a largo plazo.
5- Mantener un patrón de alimentación constante
La consistencia en los horarios y tipos de alimentos que se consumen es fundamental para mantener el peso perdido. Aguirre Ackermann destacó que una alimentación balanceada y bien estructurada durante el día ayuda a evitar la ingesta excesiva en horarios nocturnos o el consumo impulsivo.
Mantener una dieta equilibrada en todo momento, sin grandes variaciones, permite al organismo adaptarse y gestionar mejor las señales de hambre y saciedad.
Estos enfoques subrayan que el mantenimiento del peso es un proceso continuo y que el éxito se alcanza al integrar hábitos que promuevan una vida activa y equilibrada, sin sacrificios extremos ni restricciones poco realistas.