La leche de avena, hecha a partir de los granos de avena entera, es una bebida vegetal que se ha popularizado en los últimos años por su consistencia cremosa y sabor similar al de la avena pura. Este producto, que no contiene derivados animales ni nueces, se elabora al extraer los componentes vegetales de la avena con agua.
¿Cómo se hace la leche de avena?
Para preparar un litro de leche de avena se necesita los siguientes ingredientes: 150 g de avena en hojuelas (de preferencia integral), 1 litro de agua filtrada fría, un poco de sal (opcional) y un endulzante (opcional).
Primero, se debe dejar la avena en remojo con agua suficiente durante la noche. Al día siguiente, escurrirla y desechar el agua de remojo y enjuaga la avena bajo el grifo del agua. Luego, se debe colocar la avena en una licuadora de alta velocidad junto con el litro de agua filtrada. Añadir el endulzante o la sal, si se prefiere. Luego se debe mezclar a alta velocidad hasta que la mezcla esté completamente suave e integrada, aproximadamente por 2 minutos, hasta que no haya avena visible.
Con ayuda de un cucharón, elimina los sedimentos que lleguen a la superficie. Para separar la leche de los restos de avena, se usa una bolsa de tela vegetal, un paño o un colador muy fino, colocando sobre un frasco o botella de boca ancha. Liuego, se debe echar el líquido y empezar el filtrado.
Es importante no desechar la pasta sobrante que queda en la bolsa, conocida como bagazo. Se puede sumarla a comidas para un plus de fibra y textura en tortitas, galletas de avena, hamburguesas, pizzas y bizcochos.
Al momento de consumir la leche de avena, es ideal agitar antes de servir para aprovechar mejor el contenido, ya que las leches vegetales se sedimentan una vez preparadas. Esta receta es la fórmula básica, pero se puede agregarle sabor con ingredientes como cacao en polvo, canela, dátiles, esencia de vainilla o escamas de coco.
La leche de avena es apta para tomar fría o caliente. Además, puede usarse como ingrediente principal para preparar un nutritivo porridge o un chia pudding para el desayuno, así como diferentes recetas de pastelería o postres como arroz con leche de avena o natillas, aportando un plus de nutrientes y un sabor delicado.
Listado de beneficios de la leche de avena
La leche de avena se consolida como una alternativa nutricional saludable a la leche de vaca, según un artículo de la Universidad de Harvard de 2022, “Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health?”. La leche de avena destaca por su alto contenido en nutrientes esenciales y bajo en grasas saturadas.
El estudio de Harvard subraya que la leche de avena contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas del complejo B y vitamina E. Los beneficios para la salud de la leche de avena son los siguientes:
Fuente de nutrientes. La leche de avena proporciona una variedad de nutrientes esenciales para la salud ósea, muscular y cardiovascular.
Baja en calorías. Es una opción baja en calorías, ideal para aquellos que buscan mantener o perder peso sin comprometer la ingesta de nutrientes.
Digestión. La fibra soluble presente en la avena puede ayudar a mejorar la salud digestiva y prevenir el estreñimiento.
Apto para intolerantes a la lactosa. Al no contener lactosa, es una excelente alternativa para las personas con intolerancia a este azúcar presente en la leche de vaca.
Versatilidad. Se puede usar en una variedad de recetas, desde batidos hasta postres, y como sustituto de la leche en la mayoría de las preparaciones culinarias.
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