Después de un entrenamiento, el cuerpo entra en una fase de recuperación en la que reparar los tejidos musculares y reponer energía es fundamental.
La alimentación juega un papel clave en este proceso, ya que ciertos nutrientes pueden ayudar a reducir el dolor muscular, optimizar la regeneración y mejorar el rendimiento físico a largo plazo.
Existen diversas estrategias nutricionales que favorecen esta recuperación, incluyendo el consumo de proteínas, carbohidratos y antioxidantes.
Cuáles son los beneficios de consumir cúrcuma después de entrenar
El compuesto activo de esta especie, la curcumina, fue objeto de diversas investigaciones que sugieren su capacidad para reducir el daño muscular tras el ejercicio.
Un estudio realizado por la Universidad de Lille, en Francia, analizó los efectos de la curcumina en combinación con la piperina, un compuesto presente en la pimienta negra que mejora su absorción.
Según los resultados, la ingesta de 6 gramos de curcumina y 60 mg de piperina, repartidos en tres dosis diarias, ayudó a reducir el daño muscular asociado a la actividad física.
Estos hallazgos coinciden con una revisión publicada en la revista Nutrients, que sugiere que el consumo de curcumina puede disminuir la sensación de dolor tras el ejercicio excéntrico, un tipo de esfuerzo que implica una elongación del músculo bajo tensión. La reducción de estos síntomas podría favorecer una recuperación más rápida y efectiva.
No se recomienda el consumo de dosis altas de cúrcuma o curcumina a largo plazo sin supervisión médica, ya que no hay suficiente evidencia sobre su seguridad a largo plazo.
La Organización Mundial de la Salud establece una ingesta diaria aceptable de 1,4 mg por cada medio kilo de peso corporal (aproximadamente 0-3 mg por kilogramo).
Qué le pasa a los músculos después de entrenar
Después de un entrenamiento intenso, es común experimentar rigidez y dolor en los músculos. Este fenómeno, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), puede durar varios días y afectar el rendimiento físico.
Durante años, se creyó que el DOMS era producto de la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, esta teoría fue descartada en la década de 1980. Actualmente, los expertos atribuyen el dolor postejercicio a dos factores principales:
- Microdesgarres en las fibras musculares: cuando el músculo se somete a un esfuerzo mayor al habitual, especialmente en ejercicios excéntricos, se generan pequeñas lesiones en las fibras musculares.
- Inflamación de la fascia: la fascia es el tejido conectivo que recubre los músculos y les da soporte. Según el profesor Jan Wilke, de la Universidad Alpen-Adria en Austria, una fascia rígida puede contribuir al dolor muscular. Mantenerla flexible con movimientos dinámicos antes del ejercicio puede ayudar a prevenir molestias.
Qué otros alimentos se recomienda comer después de entrenar
Nutrientes como la vitamina E, las proteínas y los carbohidratos desempeñan roles esenciales en el funcionamiento del cuerpo, desde la protección celular hasta la recuperación muscular.
La vitamina E es un nutriente esencial con un fuerte efecto antioxidante. Para asegurar una ingesta adecuada, se recomienda consumir alimentos ricos en ella, como:
- Frutos secos y semillas: almendras y semillas de girasol.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelga y brócoli.
- Aceites saludables: aceite de oliva extra virgen.
- Frutas: kiwi.
Las proteínas, en el contexto del ejercicio y el fitness, son indispensables para la recuperación y el crecimiento muscular. Las fuentes de proteínas incluyen opciones de origen animal y vegetal:
- Carnes: pollo, carne de res y cerdo.
- Pescados y mariscos: salmón, atún y camarones.
- Lácteos: leche, yogur y queso.
- Huevos.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía y girasol.
- Granos enteros: quinoa.
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh y edamame.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y desempeñan un papel fundamental en la recuperación postejercicio. Consumir carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno, mejorando el rendimiento y reduciendo la fatiga.
Por su parte, las grasas saludables contribuyen al equilibrio hormonal y al bienestar general. Se pueden encontrar en alimentos como paltas, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.