La cafeína es un componente presente en el café, el té, las bebidas energéticas y muchos refrescos populares. Para muchos, una dosis de cafeína puede proporcionar un impulso necesario para el cuerpo y la mente cuando se sienten cansados.
Recientemente, una marca de limonada en Estados Unidos fue retirada del mercado por contener niveles peligrosamente altos de cafeína, a pesar de que supuestamente estaban dentro de los límites recomendados. Esto ha generado interrogantes sobre la cantidad segura de cafeína y su impacto dependiendo de la fuente.
¿Cómo afecta la cafeína a tu cuerpo?
La cafeína influye en funciones corporales esenciales como la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia. La adenosina, una sustancia química natural del cuerpo, induce la sensación de cansancio al final del día. Kenneth Jacobson, jefe de la sección de reconocimiento molecular del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE.UU., explica que la adenosina calma la actividad de los órganos bajo estrés.
Cuando consumimos cafeína, ésta se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y compite con la adenosina, bloqueando su efecto y haciendo que nos sintamos más despiertos y alerta. Además, la cafeína puede aumentar los niveles de dopamina y adrenalina, lo que contribuye a una mayor estimulación.
Beneficios y riesgos del consumo de cafeína
Numerosos estudios han mostrado que el café, una de las principales fuentes de cafeína, puede tener beneficios para la salud. Una revisión de más de 200 metaanálisis en 2017 encontró que consumir de tres a cuatro tazas de café al día se asociaba más con beneficios para la salud que con daños. Sin embargo, el impacto del café en la salud del corazón puede variar: mientras que el consumo moderado puede reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y presión arterial alta, en personas con hipertensión, el riesgo de problemas cardíacos puede aumentar con la ingesta elevada de café.
Efectos del café en el ejercicio y enfermedades
El café puede mejorar el rendimiento físico, como demostró un estudio con ciclistas aficionados, y también se ha asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, el café parece tener un efecto protector contra la depresión y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, debido a la mejora del flujo sanguíneo cerebral que proporciona la cafeína.
Diferencias entre bebidas con cafeína
Las bebidas energéticas y el té también contienen cafeína, pero sus efectos pueden variar según otros componentes presentes. Por ejemplo, las semillas de guaraná en bebidas energéticas pueden tener un efecto estimulante mayor que la cafeína sola. Un café expreso puede contener entre 250 y 700 mg de cafeína, mientras que algunas bebidas energéticas pueden tener hasta 500 mg.
Moderación y consumo seguro de cafeína
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no consumir más de 400 mg de cafeína al día para personas sanas, y no más de 200 mg en una sola ingesta. Un consumo moderado de dos a tres tazas de café al día no se ha relacionado con efectos negativos graves en personas sanas. Sin embargo, es importante prestar atención a los síntomas de exceso de cafeína, como náuseas, ansiedad, irritabilidad y dolores de cabeza.
Cuando te despiertas por la mañana, algunos investigadores recomiendan esperar entre 90 minutos y dos horas antes de tomar la primera taza de café.
Consideraciones individuales y genéticas
La respuesta a la cafeína puede variar según las diferencias genéticas en la metabolización de la cafeína. Algunas personas pueden metabolizar la cafeína rápidamente y necesitar más para obtener beneficios, mientras que otras pueden ser más sensibles a sus efectos.
La cafeína es una sustancia ampliamente consumida con múltiples beneficios potenciales para la salud, pero es crucial consumirla con moderación. Si experimentas problemas para dormir o te sientes nervioso, podría ser una señal de que has alcanzado tu límite de cafeína. Optar por opciones descafeinadas por la tarde puede ser una buena práctica para asegurar un buen descanso nocturno.
Recuerda, cada persona es diferente y lo que funciona para unos puede no ser adecuado para otros. Es importante conocer tu cuerpo y ajustar el consumo de cafeína según tus necesidades individuales y recomendaciones de salud.