Es innegable el aporte nutricional de frutas, vegetales, cereales y legumbres para el organismo. Lo que cuesta, a veces, es incorporarlos con naturalidad al menú cotidiano y especialmente utilizarlos para reemplazar harinas blancas que aportan poco y nada al organismo, salvo carbohidratos. Es que por ejemplo, cuando generalmente se piensa en legumbres, se asocia directamente con un plato tradicional y trabajoso, bien caliente, quizás poco propicio cuando empieza a asomar el calor. O cuando, se apela a frutas y verduras, hay tanta variedad, que generalmente se opta por las mismas de siempre. Sin embargo, son tantos los beneficios que aportan ambos grupos alimenticios, que hay que tenerlos en cuenta más que nunca.
Algunas ideas, conocimientos y sugerencias, con forma de recetas sin harinas y en cambio, reemplazadas por frutas, verduras, cereales y legumbres.
De hecho, las legumbres como lentejas o garbanzos, son un superalimento, económico y disponible todo el año. Son una gran fuente de proteína, aliadas a la hora de cubrir los requerimientos proteicos. Tienen un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Montaditos crocantes
Ingredientes:
100 gramos de polenta, 250 centímetros cúbicos de caldo de verdura (elaborado en casa con trocitos de zanahoria, cebolla, apio, puerro y agua), una pizca de sal y pimienta (se pueden agregar otros sabores a gusto), queso parmesano rallado.
Preparación:
Colocar el caldo en una cacerola y cuando rompa el hervor agregar en forma de lluvia la polenta revolviendo continuamente hasta que espese y quede bien cremosa. Retirar del fuego, sazonar y agregar el queso rallado. Mezclar bien y extender de forma bien pareja sobre una base lisa dando un espesor de no más de 1 centímetro. Enfriar y reservar en la heladera por media hora. Porcionar del tamaño de un bocado, colocar en una bandeja aceitada y llevar a horno bien caliente hasta secar y dorar. Se pueden cubrir con diferentes preparaciones como Tomaticán (salteado de cebolla al que se le agrega tomate cubeteado, sazonado con sal , pimienta, ají molido, orégano y tomillo y al final, huevos batidos), Crema de tomates deshidratados (hidratar tomates secos con agua caliente, por una media hora. Quitar el agua y procesar agregando aceite de oliva hasta lograr una crema, incorporar sal, pimienta negra molida, ciboulette picado y una cucharada de queso crema), Salteado de hongos (hacer un sofrito con cebolla de verdeo, ajo y pimiento rojo cortados en cubitos pequeños; agregar variedad de hongos, como champiñones, portobellos, hongos de pino, etc, también cortados pequeñitos. Sazonar con pizca de sal pimienta y perejil picado).
Galletas de coco y banana
Ingredientes:
Por cada banana madura, se necesitan 50 gramos de coco, semillas de girasol a gusto.
Preparación:
Hacer un puré con la banana, agregar coco rallado y semillas de girasol. Mezclar y acomodar con cuchara en bandeja para horno con papel manteca. Hornear a 180¦ por unos 10 minutos aproximadamente, dependiendo del dorado que se desee para las galletas. Se pueden bañar con chocolate o miel.
Pizza de lentejas
Ingredientes:
250 gramos de lentejas secas, 200 mililitros de agua, 1 diente de ajo, 1cucharada de sal, 1 cucharada de bicarbonato, albahaca a gusto, 4 cucharadas de orégano, 130 gramos de calabaza en rodajas, 12 tomates cherry, 125 gramos de mozzarella.
Preparación:
Dejar en remojo las lentejas (el día anterior). Triturarlas con un poco de agua, el ajo, 2 cucharadas de orégano, sal y bicarbonato. Sobre una placa de horno y ayudándose con un molde, (con un poco de aceite), estirar bien la preparación hasta que quede uniforme. Hornear a 180º, por un lapso de 12 minutos. Cubrir con láminas muy finas de calabaza (previamente cocidas en una sartén), tomates cherry en rodajas, la mozzarella (en trozos pequeños) y el orégano. Cocinar unos minutos más. Una vez fuera del horno, cubrir con hojas de albahaca picada.
Fideos de omelette con pesto de nuez, oliva y jengibre
Ingredientes:
6 huevos, 2 cucharaditas de sal, 1 pizca de pimienta, 5 cucharadas de queso rallado.
Para el Pesto: aceite de oliva, 1/2 taza de nueces, ½ cucharadita de jengibre en polvo.
Preparación:
Mezclar los huevos con la sal, el queso rallado y la pimienta. Cocinar la mezcla, a fuego bajo, en una sartén (protegida con aceite). Una vez que toma consistencia homogénea (coagula el huevo), retirar, enrollar como un omelette y cortar tiras.
Pesto: En un vaso de licuadora colocar el aceite de oliva, las nueces y el jengibre. Procesar. Colocar los fideos en un plato hondo, rociar con el pesto. Se puede agregar más queso rallado como así también tomate cubeteado con orégano.
Torta de zanahoria y manzana
Ingredientes:
2 manzanas, 3 zanahorias medianas, 3 huevos, canela al gusto, 1 cucharadita de levadura.
Preparación:
Cortar en trozos las manzanas y las zanahorias peladas, cocinarlas en microondas (sin tapar) entre 2 y 5 minutos, hasta que se ablanden. Mezclar las manzanas y zanahorias asadas con el resto de ingredientes (canela, huevos, levadura) con una batidora de mano. Llevar a horno a 180 grados por un lapso de 30 minutos.
Se puede bañar en chocolate.
Canelones verdes
Ingredientes:
2 hojas de acelga por cada canelón. También se pueden usar las hojas de remolacha. Para el relleno: puré de calabazas con queso rallado.
Preparación:
Seleccionar las hojas más grandes y las más sanas del atado de acelga. Por cada canelón se necesitan 2 hojas de acelga. Lavarlas bien y quitarles la nervadura central a todas hojas que se usen para envolver; va a quedar un hueco en las hojas pero por eso se usan dos por cada porción. Se pueden hervir o blanquear unos minutos. Luego rellenar con el puré con queso rallado. Envolver y cocinar por 15 minutos. Se pueden bañar en salsa blanca.
Argentina es uno de los países con menos consumo de legumbres en el mundo, con alrededor de 250 gramos por persona por año, cuando el promedio mundial se mantiene en alrededor de 6 kg por persona por año.
Algo similar pasa con las frutas y verduras: mientras la OMS recomienda por sus cualidades como mínimo un consumo diario de 400 gramos de frutas y vegetales (excluyendo papa, batata, choclo y mandioca por su contenido en almidón), lo que traducido para las Guías Alimentarias para la Población Argentina sería 5 porciones diarias entre verduras y frutas de todo tipo y color, tan solo el 6% de la población cumple con este precepto, según los datos de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, publicada recientemente por la Secretaría de Salud de la Nación. Para graficarlo más aún: en los últimos 20 años, la ingesta de frutas disminuyó un 41% y la de hortalizas un 21% mientras que, en el mismo período, el consumo de gaseosas y jugos en polvo se duplicó.
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