De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y que son necesarias, entre otras cosas, para el metabolismo. Debido a que constituyen factores vitales en la nutrición diaria, la deficiencia en su consumo puede desencadenar varias enfermedades.
Unas de las vitaminas que tienen una importancia fundamental para la buena salud son las pertenecientes al complejo B, que integran 8 tipos, cada una con una función y eficacia distinta.
¿Para qué sirve la vitamina B?
La vitamina B se destaca por aportar los nutrientes esenciales para el cerebro, el principal órgano del cuerpo humano. “Esta vitamina ayuda al proceso que hace el cuerpo para obtener energía de la comida que se consume. También ayudan a formar glóbulos rojos”, destaca la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos y su sitio MedlinePlus, que recomienda la ingesta de una dieta variada.
“Usted puede obtener vitaminas B en las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, frijoles y judías también tienen vitaminas B. A algunos cereales y panes también se les ha agregado vitaminas B”, recuerda.
Sin embargo, aunque sea fundamental para las funciones del organismo, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) una de las deficiencias nutricionales más comunes incluye a la vitamina B, en especial la vitamina B12. Esto representa un riesgo en el desarrollo cognitivo de los niños y aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades relacionadas con el deterioro de la función cerebral en los adultos.
En el caso de la vitamina B, los beneficios que ofrece están relacionados con prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades neurológicas. En conversación con CNBC, la psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, asegura que la vitamina B es la mejor para combatir el envejecimiento del cerebro, ya que contribuye a mantenerlo joven y saludable.
¿Qué tipos de vitamina B hay?
Una nutrición rica en los ocho tipos de vitamina B es fundamental para la mejora de la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual, así como para prevenir los trastornos de la memoria. En el caso de la vitamina B presenta ocho tipos: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12 y cada una de ellas cumple una función importante para la salud del cerebro.
Vitamina B1, también conocida como tiamina, participa en el metabolismo de los nutrientes. El cerebro, al ser uno de los órganos metabólicamente más activos, necesita del apoyo de la tiamina para prevenir deficiencias que, a largo plazo, pueden provocar problemas neurológicos.
Vitamina B2, llamada riboflavina, asiste a las enzimas de las células que intervienen en los procesos de respuesta del cerebro. Además, incrementa la memoria, la concentración y la claridad mental al mismo tiempo que previene el deterioro cognitivo.
Vitamina B3 o niacina, forma parte activa del proceso de convertir los alimentos en energía para que todos los órganos del cuerpo funcionen, lo que incluye al sistema nervioso.
Vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, ayuda a producir y descomponer los ácidos grasos para obtener energía. Debido a que el cerebro está compuesto principalmente por agua y grasa, la vitamina B5 es esencial para la salud cerebral.
Vitamina B6, llamada piridoxina, contribuye al desarrollo cerebral y a mantener saludable el sistema nervioso.
Vitamina B7 o biotina tiene un papel fundamental dentro de las reacciones metabólicas y regula las señales de las células para que puedan comunicarse de manera rápida y eficiente. En el cerebro, la señalización celular es crucial y ocurre a través de los neurotransmisores.
Vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folato, es clave para apoyar la salud cerebral y neurológica, así como el funcionamiento de los neurotransmisores.
Vitamina B12 o cobalamina, favorece el desarrollo y la función del sistema nervioso. Junto con la vitamina B2, es la que más contribuye a la salud del cerebro y a reducir el riesgo de sufrir trastornos de la memoria o dificultades para la concentración.
Por otro lado, en un estudio publicado en Cureus, una revista sobre ciencia médica, se destaca que la deficiencia de vitamina B12 se relaciona directamente con problemas de deterioro cognitivo y de memoria, e incluso con la enfermedad de Alzheimer. Entre los 202 participantes de dicho estudio, el 84% de ellos experimentaron mejoría en los síntomas de sus trastornos de la memoria luego de tres meses de una terapia de reemplazo de vitamina B12.
¿Cómo consumir vitamina B?
La doctora Naidoo, que también es autora del libro Lo que la comida le hace a tu cerebro (2021), señala que la vitamina B es fácil de incorporar a la nutrición diaria y recomienda algunos alimentos ricos en esta vitamina como el huevo, las legumbres, las semillas de girasol y los vegetales de hoja verde.
En el caso de los alimentos que contribuyen a la mejora de la memoria, es decir aquellos que contienen altos niveles de vitaminas B2 y B12, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos destacan el hígado de res, los champiñones, las espinacas, el yogurt, el queso mozzarella, las nueces y el salmón.
¿Cómo saber si me falta vitamina B?
De acuerdo a Mayo Clinic, la deficiencia de varios tipos de vitamina B usualmente ocurre cuando no se consume suficiente vitamina B12 y, en este caso, los síntomas son los siguientes:
- Fatiga
- Dificultad para respirar
- Mareos
- Piel pálida o amarillenta
- Latidos cardíacos irregulares
- Pérdida de peso
- Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
- Debilidad muscular
- Cambios de personalidad
- Movimientos inestables
- Confusión mental u olvido
¿Qué son los suplementos de vitamina B y cuánto tiempo pueden tomarse?
Se los conocen por distintos nombres como multivitaminas y multivitamínicos o, sencillamente, vitaminas en pastillas. Cada uno de los minerales y las vitaminas que componen estos suplementos tienen una función única en el cuerpo. Muchos suplementos contienen aproximadamente el 100% de la dosis diaria recomendada de cada una de las ocho vitaminas B.
Sin embargo, algunos contienen niveles muy altos de ciertas vitaminas B. Por eso, antes de tomar un suplemento de dosis alta, se recomienda hablar con el médico de cabecera.
¿Qué pasa si tomo suplementos de vitamina B todos los días?
Las vitaminas B son solubles en agua. Esto significa que, la mayoría de las veces, el cuerpo elimina el exceso de vitaminas B a través de la orina.
“Si bien una dosis estándar no parece causar daño, las dosis excesivamente altas de ciertas vitaminas B pueden ser peligrosas. Se debe hablar con un médico antes de tomar dosis muy altas de suplementos del complejo B”, explican desde el sitio Medical News Today, de Estados Unidos.
Posibles efectos secundarios de las vitaminas del complejo B:
Nivel alto de azúcar en sangre. Las dosis altas de ácido nicotínico, una forma sintética de la vitamina B-3, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede interferir con los medicamentos para la diabetes. Las personas con diabetes o con niveles altos de azúcar en sangre no deben tomar dosis altas de ácido nicotínico (1,000 mg o más).
Ácido nicotínico excesivo. Una gran cantidad de ácido nicotínico también puede causar presión arterial baja, fatiga, dolor de cabeza, erupciones cutáneas y daño hepático.
Nicotinamida excesiva. Las dosis altas de nicotinamida, otra forma de vitamina B-3, pueden causar diarrea e incremento de sangrado. Esto puede ocurrir en dosis de 500 mg por día. Las dosis superiores a 3,000 mg pueden provocar vómitos y daño hepático.
Ácido fólico excesivo. Tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico al día puede enmascarar un tipo de anemia causada por la deficiencia de vitamina B-12.
Tomar una dosis alta de un suplemento del complejo B también puede hacer que la orina se vuelva de color amarillo brillante. Este efecto es temporal e inofensivo. Una vez que los riñones eliminan las vitaminas adicionales, el color de la orina volverá a la normalidad.