Buenos Aires.- La importancia de la alimentación saludable ha sido reconocida en diferentes partes del mundo, pero en la Argentina parece ser un concepto que aún no logra arraigarse definitivamente, ya que según indicó la Organización Mundial de la Salud, el 60 por ciento de la población tiene sobrepeso.
En el resto del mundo existen algunas poblaciones que exhiben un envejecimiento más saludable, por ejemplo, presentan menos discapacidades y son más activos físicamente, incluso cuando tienen más de 90 años.
Cecilia Zeballos, jefe de la Sección Rehabilitación Cardiovascular del Instituto Cardiovascular Buenos Aires (ICBA) indicó que ‘este tipo de alimentación se vincula con un menor riesgo de mortalidad y enfermedades cardiometabólicas’.
Sin embargo, aclaró que ‘la forma de alimentación occidental; como en Argentina, se caracterizan por el alto consumo de carnes rojas, harinas refinadas, sal y alimentos y bebidas ricas en azúcares simples (bebidas gaseosas, las galletas rellenas, los snacks empaquetados) que se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad general’.
¿Cuál es el panorama en la Argentina?
La tercera Encuesta Nacional de Factores de riesgo para enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) en Argentina fue llevada a cabo por el Ministerio de Salud en el año 2013. Las ECNT están representadas principalmente por las enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades respiratorias crónicas.
Todas estas patologías se asocian con una serie de factores de riesgo comunes, dentro de los cuales los más importantes son: la alimentación inadecuada, la inactividad física, el consumo de tabaco y el consumo de alcohol, todas enfermedades que en gran medida se pueden prevenir.
Se estima que, en caso de eliminar o mejorar los principales factores de riesgo un 80% de las enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 podrían evitarse, como así también un 40% de los cánceres. La Argentina viene enfrentando un aumento significativo de sobrepeso y obesidad, 6 de cada 10 personas registraron exceso de peso y 2 de cada 10, obesidad. En 2013 aumentó un 42,5% la prevalencia de obesidad respecto del 2005 (14,6% a 20,8%).
‘En cuanto a la forma en que se alimentaban se vio que el promedio diario de porciones de frutas o verduras consumidas fue de 1,9 por persona. (se recomienda al menos 5 porciones al día), el consumo de Sal entre 2009 y 2013 disminuyó del 25,3% al 17,3%, comentó Zeballos.
Consejos útiles para seguir una alimentación saludable
– Comer despacio, masticar bien y dejar los cubiertos entre bocado y bocado.
– Romper con conductas automáticas (comer viendo TV por ejemplo).
– Dar tiempo a las señales de saciedad (tardan 30 minutos desde el momento que iniciamos una comida hasta sentirnos satisfechos).
– Los alimentos que tienen muchas calorías comerlos poco y despacio.
– Hay que aprender a disfrutar de la moderación.
– Preferir las preparaciones sencillas, por ejemplo: carne a la plancha, vegetales crudos o al vapor, pastas al filetto o con trozos de vegetales.
– Asegúrese de preparar las cantidades justas de alimentos y llevar los platos servidos a la mesa. Evitar las fuentes en la mesa.
– Evite el pan en la mesa.
– Si al terminar la porción servida cree que todavía tiene hambre, deje pasar algunos minutos distrayéndose con alguna actividad y lávese los dientes: dele tiempo a las señales internas de saciedad que tardan aproximadamente 25 a 30 minutos en actuar.
-A veces quedarse con un poco de apetito significa estar bajando de peso, pero quedarse con ‘mucha hambre’ podría poner en peligro su tratamiento para adelgazar (puede llevar a la impulsividad (‘atracón’) por las comidas. Por eso respete el desayuno, almuerzo, merienda y cena y si va a pasar más de 4 a 5 horas sin comer utilice una colación (alimento con pocas calorías). Los vegetales y frutas son su mejor aliado, inclúyalos en todas las comidas.
– Cuando quiera almorzar o cenar solamente una ensalada, además de una buena cantidad de verduras incluya pequeñas porciones de proteínas: clara de huevo cocida, pollo (pechuga), carne magra, atún, kani kama, queso sin grasa.
– Consuma siempre líquidos sin calorías: preferentemente agua o soda sola o con jugo de limón.
– Las infusiones (té, café, mate) mejor si no tiene el agregado de endulzantes. El azúcar tienen muchas calorías: una cucharita tamaño té con azúcar tiene 20 calorías.
– Si va a beber vino use el método de las 2 copas: una siempre llena de agua o soda que toma a grandes sorbos y la otra hasta la mitad con vino, evite beber en pequeños sorbos durante toda la comida.
– Evitar distraerse con lecturas, computación o televisión mientras come, siempre coma sentado a la mesa.
– Evitar comer directamente desde un envase. Sírvase la porción que va a comer en taza o plato. Hay que mirar la cantidad de lo que estamos comiendo.
– Para cocinar elija el rocío vegetal. No consuma más de 2 cucharas chicas de aceite por día.
– Preferir condimentar con vinagre, aceto balsámico, jugo de limón o salsa de soja.
– Utilizar cortes magros de carne y recortar toda la grasa visible, preferentemente antes de la cocción. Quite la piel del pollo antes de cocinarlo. Utilice jugo de limón, condimentos (mostaza por ejemplo) y hierbas a gusto. Si usa carnes picadas, compre el trozo entero de carne magra y hágala picar.
– Para realizar hamburguesas caseras o pan de carne, utilice claras de huevo para unir, salvado de avena y condimentos a gusto.
– La alimentación debe ser variada, baja en grasas, azúcares y almidones (pastas, pan, galletitas, arroz, (harinas en general) y rica en fibras (vegetales, frutas), los lácteos deben ser descremados y las carnes magras (sin grasa).