Para no ser sedentario no es necesario matarse en el gimnasio. Tampoco convertirse en un integrante más de la tribu runner. Ni siquiera saber de qué va una clase de zumba. Lo único que hay que hacer es sumar minutos en movimiento. Sí, minutos. Con 150 a la semana (distribuidos a gusto) de actividad moderada basta para no ser parte de la estadística que indica que más de la mitad de los habitantes del país son inactivos. La falta de tiempo es la principal barrera esgrimida por los que se mueven entre poco y nada. Pero el mínimo de actividad física requerida para pasarse al bando activo puede cumplirse dentro de las largas jornadas laborales, de estudio o de obligaciones varias.
Según el Manual Director de Actividad Física y Salud argentino -elaborado en base a recomendaciones internacionales-, los beneficios para la salud se obtienen a partir de 150 minutos, es decir, dos horas y media de actividad moderada (sin agitación) a la semana; o de 75 minutos de actividad intensa; o de un mix entre ambas. También se deben realizar tareas de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Los que no quieran/puedan ir al gimnasio o practicar algún deporte, pueden arrancar con una caminata enérgica de 10 minutos, tres veces al día, cinco días por semana. “Es mejor dividir la actividad durante la semana, y también es posible fraccionarla a lo largo del día en un esfuerzo moderado o intenso de por lo menos 10 minutos cada vez”, especifica el manual.
DURANTE LA JORNADA LABORAL
– Sumá pasos antes y después. “Se calcula que una persona caminando a un paso moderado a rápido tarda un minuto por cuadra. Supongamos que de casa al subte, al tren o al colectivo tenés tres cuadras. A la ida y a la vuelta, ya sumás seis minutos. Otras tres cuadras hasta el laburo: tenés 12. Solamente en ir y volver del trabajo”, dice Verón, que también aconseja bajarse una parada antes para caminar un poco más.
– Elegí siempre la escalera. Evitar el ascensor y la escalera mecánica es una sana elección (“Dos pisos al menos. Si cuesta más subir que bajar, hacelo en bajada. Si te da lo mismo, subí.”)
– Caminá en la oficina. “Dejá de comunicarte con tus compañeros a través de la computadora. Levantate, caminá hasta su escritorio y hablables personalmente.” El entrenador aconseja, además, trasladar cosas cada vez que uno se mueve (una botella de agua, un libro, una carpeta). “Levantar objetos hace que se fortalezca el tren superior”.
– Movete en la silla. El estar mucho tiempo sentado puede provocar calambres, dolor de piernas, inflamación. “La sangre hace todo un recorrido. Va para abajo pero tiene que volver a subir. Al estar tantas horas quieto, queda abajo en las piernas y por eso hay mayor inflamación, retención de líquidos y posibilidad de calambres. Eso se puede prevenir con la realización de una simple sesión de ejercicios de tres minutos a cada hora. Sentados en la silla, con el talón apoyado en el suelo, hay que subir y bajar la punta del pie como si se apretara un pedal de las viejas máquinas de coser. Eso estimula la circulación y hace que la sangre vuelva a ir hacia arriba. Van a tener menos posibilidad de várices, inflamación y dolor y, al ser las piernas una bomba de sangre, el ejercicio estimula la frecuencia cardíaca y aumenta el gasto calórico en estado de descanso.” Es útil pautar recordatorios en la computadora para no olvidarse de realizarlo. Variante: se puede pisar algo blando, como un mini-almohadoncito, para además sumarle algo de resistencia al ejercicio.
EN CASA
– Recuperá una actividad en desuso. El delivery, las compras por Internet, el lavadero de autos, el paseador de perros: servicios y oficios que reducen esfuerzos. “Seleccioná una actividad que hayas dejado de hacer y volvé a practicarla. Arreglá las macetas del balcón. Por más que tengas empleada doméstica, pegale una barrida a toda la casa. Agarrá a tu mascota y sacala a pasear. El fin de semana andá a las ferias y generá actividades para salir en familia, porque para los chicos es importante compartir un espacio y moverse”, aconseja Verón, que es además es uno de los responsables del programa Aulas en Movimiento.
– Bailá. Cada tema musical dura aproximadamente 3 minutos. Es una forma divertida de sumar tiempo en movimiento.
– Armá tu kit de caminar. “Teléfono en mano. Cargatelo de la música que te gusta. Llevate una botellita de agua. Andá al baño antes de salir. Son todas cosas que ayudan a no abandonar. Preparate para no fracasar en el intento”.
– Hacé un inventario de tu “gimnasio” domiciliario. Un toallón, la escalera, un escalón, una manta para tirar al suelo, botellitas de agua, libros, una bolsa con un kilo de arroz o de lentejas, tu perro, el medidor de pasos en el teléfono, una pelota, un palo de escoba, la silla. Con todo eso se puede armar una rutina. Las indicaciones del instructor sobre para qué sirve cada cosa: Con los paquetes de arroz o los libros hacé bíceps sentado. Si es muy pesado el kilo, agarrás dos latas de tomate.
– Palo. Lo agarrás de los extremos y lo llevás a la nuca. Y así sentado como estás, mirando la tele o leyendo la compu, hacés press militar: estirás los brazos hacia arriba y bajás a la nuca varias veces.
– Manta en el piso. Para hacer abdominales. También espinales: te colocás boca abajo y estirás piernas y brazos (como si fueras Superman volando) y levantás piernas y brazos a la vez. Mantenés unos segundos y descansás. Y volvés a repetir. Eso fortalece glúteos, columna, toda la espina dorsal.
– Silla. Los mismos ejercicios que podemos hacer en el gimnasio en una máquina muy sofisticada se pueden hacer en una silla. Sentadillas: aunque no te des cuenta, hacés sentadillas a lo largo de tu día. Cada vez que te sentás en una silla, en el inodoro. A lo largo del día harás 50. A esas podés sumarle algunas más como ejercicio. ¿Cómo? Sentate y levantate varias veces seguidas. Cuando estés más avanzado, tocá la silla con la cola y subí sin llegar a sentarte.
– Medidor de actividad física. “En el mundo están funcionando mucho las aplicaciones que se descargan al celular y permiten llevar un registro diario del movimiento. Tengo pacientes que llegan a su casa a las 7 de la tarde y el podómetro les marca que solo hicieron 3.000 pasos, entonces empiezan a moverse para sumar. Es una herramienta que trabaja sobre el aspecto motivacional y te permite registrar tus progresos.”
Fuente: Florencia Cunzolo, Clarín.