Muchas veces, cuando se siente desgano y debilidad; se sufren calambres, hormigueo o entumecimiento en pies o manos y espasmos musculares; se padece insomnio o al menos dificultad para conciliar el sueño; hay reacciones de irritabilidad y nerviosismo, aparecen dolores de cabeza y palpitaciones del corazón y hasta presión arterial alta o se evidencian problemas digestivos; una de las tantísimas razones puede ser la carencia de magnesio, un mineral con el poder de regular muchos de estos padecimientos. Para determinarlo fehacientemente basta que un especialista indague en los síntomas clínicos o que indique análisis y estudios médicos específicos.
La licenciada en Nutrición Claudia Montion (MP32), especializada en Obesidad (en la Universidad Favaloro) y en Deportología y Sobreentrenamiento (en Córdoba, reconoce que en la actualidad ‘ha ganado popularidad y hasta se ha puesto de moda, especialmente en el ámbito del bienestar y la salud, la ingesta de suplementos de magnesio o la posibilidad de reforzar el consumo de los alimentos que lo contienen. Las razones detrás de este auge en su consumo se deben a la cantidad de funciones que cumple asociadas al ritmo de vida que llevamos”. Entre los factores que aumentan el requerimiento de este nutriente aparecen desde el estrés físico o emocional, el consumo excesivo de alcohol, una dieta pobre en magnesio y hasta la actividad física intensa.
Mineral esencial
Para entender un poco más, hay que saber, según explica la profesional que ‘el magnesio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se lo caracteriza como esencial porque nuestro cuerpo no lo puede sintetizar, solo lo obtiene de nuestra alimentación diaria”.
Existen varios tipos de magnesio, que varían según la forma en que el mineral está unido a otros compuestos. Cada uno tiene diferentes características y beneficios para la salud. Los tipos más comunes son: Citrato de magnesio (una de las formas más comunes, tiene buena absorción y se utiliza como laxante suave o para mejorar la digestión), Cloruro de magnesio (se absorbe bien y se usa para mejorar los niveles del mineral pero además es clave por su capacidad para la salud del riñón y la función celular), Óxido de magnesio (tiene una tasa de absorción baja, sirve como laxante o para la acidez), Glicinato de magnesio (es una forma altamente biodisponible y suave para el sistema digestivo, ideal para mejorar la relajación, ayudar con el sueño y aliviar el estrés), L-treonato de magnesio (tiene capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ser útil para mejorar la función cerebral y la memoria), Sulfato de magnesio (se utiliza comúnmente en baños para relajar los músculos y aliviar el dolor, aunque también puede ser administrado por vía intravenosa en algunos casos médicos específicos), Malato de magnesio (mejora los niveles de energía), Taurato de magnesio (combina magnesio y taurina, un aminoácido que sirve para la salud cardiovascular, ya que ayuda a regular la presión arterial).
‘Cada tipo de magnesio tiene sus propios beneficios y se elige dependiendo de las necesidades de salud específicas de una persona”, aclara.
Sus funciones son muchísimas, desde la generación de energía (es vital para la producción de ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía celular entonces ayuda en la conversión de alimentos en energía), es clave para la acción muscular, la contracción y relajación (ayuda a prevenir calambres y espasmos y para mantener el tono muscular adecuado), y junto con el calcio y la vitamina D, es esencial para la salud de los huesos.
‘El magnesio regula la actividad de los neurotransmisores y ayuda a mantener la función nerviosa, facilitando la transmisión de señales entre los nervios y los músculos; también regula la presión arterial al contribuir a la relajación de los vasos sanguíneos y los niveles de azúcar en sangre ya que juega un papel fundamental en la metabolización de los carbohidratos y en la secreción de insulina. Esto es especialmente importante para prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2”, asegura la profesional.
Entre otras acciones, el magnesio interviene en la síntesis de proteínas -es necesario para el proceso de traducción del ARN mensajero (el ácido ribonucleico que transfiere el código genético) en proteínas- lo que ayuda a la reparación y crecimiento de los tejidos; ayuda a mantener el sistema inmunológico y el ritmo cardíaco estable (previniendo por ejemplo arritmias), además que es necesario para el equilibrio adecuado de otros minerales, como el potasio, el calcio y el sodio, lo cual es esencial para la función celular normal y la hidratación. Como si fuera poco, el mineral influye en el estado de ánimo y en la función cognitiva a tal punto que su deficiencia está relacionada con problemas como ansiedad, depresión e irritabilidad.
Entre alimentos y medicamentos
¿Cómo se puede incorporar? ‘El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, especialmente en aquellos de origen vegetal como las verduras de hoja verde, en particular espinacas (son una excelente fuente de magnesio) y acelgas, aparte de frutos secos y semillas (almendras, semillas de calabaza y de sésamo), legumbres (porotos negros que además contienen proteínas vegetales; garbanzos que son ricos en magnesio y fibra; y lentejas que contienen magnesio y hierro), cereales integrales (avena integral, arroz integral -contiene más magnesio que el arroz blanco-, quinoa (aparte tiene gran cantidad de proteínas) y trigo integral), pescados grasos como caballa (rico en ácidos grasos omega-3 y magnesio) y salmón. También en frutas como la palta (abundante en magnesio y en grasas saludables), la banana (tiene una cantidad moderada de magnesio junto con el potasio) e higos secos que son una fuente concentrada de este mineral y de fibra. Los productos lácteos y derivados también hacen sus aportes de magnesio, pero hay que tener en cuenta que la leche y los yogures tienen una cantidad moderada, especialmente el yogur natural y algunos quesos, contienen menos aún. El chocolate negro con alto porcentaje de cacao -más del 70%- es rico en magnesio y también en antioxidantes. Aparte, las algas marinas, especialmente las algas nori y el tofu (elaborado a partir de soja) que es una excelente fuente de magnesio, en particular para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Incorporar estos alimentos a la dieta es una excelente manera de asegurar un consumo adecuado de magnesio. Una dieta balanceada con estos alimentos ayuda a prevenir deficiencias y a mantener la salud en general. Aparte se pude incorporar en forma de suplemento, siempre bajo indicación médica para determinar específicamente las doses según edad y los requerimientos de cada uno ya que como en todos los aspectos, nada en exceso es bueno y puede traer algunas consecuencias”, detalla Montion poniendo en alerta acerca de las principales contraindicaciones en su uso son en pacientes con insuficiencia renal, bloqueos cardíacos (dice que puede afectar la conducción eléctrica del corazón), problemas gastrointestinales, miastenia gravis o inclusive combinándolos con otros medicamentos que puedan alterar su absorción o efectos. Por eso, recomienda como fundamental la consulta con un médico de cabecera.