Apenas si alcanzan a llegar los primeros fríos que aparecen las primeras “mañas”: ganas de comer pastelitos, sopaipillas, guisos abundantes, chocolate y así se podrían citar decenas más de productos bien calóricos. Casi como sinónimo de invierno aparece la palabra comida. A esto se suma que en muchos casos las personas abandonan la actividad física y no sólo se acumulan kilos sino también riesgos para la salud. Así surgen varias preguntas referidas a la calidad de los nutrientes y, sobre todo, si es posible alimentarse bien cuando los ingresos de muchas familias no alcanzan a cubrir la canasta básica de alimentos.
María Verónica Cammilleri, licenciada en Nutrición -M.P 270-, con varias especializaciones en su haber, dio su punto de vista y sugerencias para tener en cuenta.
– ¿Es verdad que en el invierno las comidas deben ser más calóricas?
Si bien en invierno el cuerpo necesita más kilocalorías para contrarrestar el efecto de las bajas temperaturas, el hecho de pasar gran parte del tiempo en espacios calefaccionados hace que nuestras necesidades energéticas no varíen tanto con los cambios de clima a lo largo del año.
Por eso es necesario lograr un equilibrio consumiendo preparaciones adecuadas a los meses fríos, y a la vez, livianas para ingerir lo justo y cuidando el consumo de calorías acorde a sexo, talla y edad. Esto permite equilibrar, en cada caso en particular, el consumo de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
-¿Hace falta consumir más vitaminas que en el verano?
Para cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales específicamente en esta época, además de todo tipo de vegetales, es importante consumir frutas. Los cítricos, propios de los meses fríos, se destacan por su contenido en vitamina C, un nutriente que fortalece la función inmunitaria, esencial para afrontar los cambios de temperatura. Al menos una fruta de las tres pequeñas que se recomienda consumir por día, debería ser cítrica.
Una posibilidad es preparar los postres a base de frutas asadas, en compota, y acompañarlas con un copo de queso untable descremado batido con esencia de vainilla natural y edulcorante.
Utilizar canela y anís. Son condimentos que acompañan perfectamente preparaciones dulces sin agregarles calorías.
Los frutos secos, las frutas deshidratadas, las semillas y los cereales integrales pueden acompañar de manera saludable un postre de invierno.
– ¿En que habría q reforzar la alimentación de los niños y adultos mayores?
Se debe tener en cuenta cada caso especifico y grupo etario, pero podemos mencionar que cuando hace frío, nuestro organismo actúa perdiendo calor. En ambos grupos, no debemos dejar de considerar que tengan los suficientes requerimientos de vitaminas, minerales y calcio. De esta manera se contraen los vasos sanguíneos cutáneos con el fin de intentar conservar la temperatura corporal. En ciertas personas mayores por ejemplo, esto puede causar aumentos de tensión arterial, debiendo tener esto en cuenta y asegurarnos la correcta ingesta hídrica del adulto mayor dado que la sensación disminuye notablemente.
Si se encuentra en déficit vitamínico y o mineral, es recomendable el refuerzo con algún suplemento durante tres meses al menos. En ciertos casos, se recomienda indicarlos meses antes de que comience el invierno para reforzar.
– Debido a la crítica situación económica del país se hace muy difícil para muchas familias cumplir con las cuatro comidas recomendadas. ¿Se puede comer bien con bajos ingresos?
En casi todos los países, los factores sociales y culturales tienen una influencia muy grande sobre lo que come la gente, cómo preparan sus alimentos, sus prácticas alimentarias y los alimentos que prefieren. Algunas pautas que podemos tener en cuenta al momento de organizar nuestra alimentación acompañando la situación económica en cada caso en particular pueden ser las siguientes: planificar las comidas con anticipación; comparar productos teniendo en cuenta el precio de marcas buenas y similares en calidad; si hay posibilidad, cultivar o tener huerta en casa, hay muchos programas que acompañan esta iniciativa.
Otra sugerencia es realizar las compras en mayoristas; buscar buenos productos con descuentos; evitar comprar productos industrializados y realizar todo lo posible en casa. Del mismo modo evitar los snacks, gaseosas o fiambres que muchas veces además de no ser un buen aporte nutricional, suelen tener precios elevados.
Elegir otros alimentos tales como frutas y verduras de estación. El listado de invierno puede parecer más acotado que el de primavera y verano. Pero, en realidad, lo que se reduce es la variedad de frutas, mientras que el rubro de las verduras se ve favorecido en cuanto a la multiplicidad de opciones.
– ¿Qué papel juegan las legumbres en esta época?
Las legumbres -lentejas, porotos, garbanzos, habas, entre otros-, son fuente de fibra y energía sin contenido graso y con buen poder de saciedad. El invierno es el momento ideal para consumirlas, ya sea en preparaciones como guisos o estofados.
– ¿Como debería ser la alimentación durante los meses fríos para q sea saludable?
En primer lugar, debemos tener en cuenta que si nos encontrarnos en un estado nutricional saludable, sin patologías, lo recomendable es basar las preparaciones en alimentos de origen vegetal como zanahorias, berenjenas, zapallo, zucchinis, zapallitos, puerros, cebollas, repollos, repollitos y espinacas, tubérculos y choclo. Estos se prestan muy bien para preparaciones con cocción y poseen mucha agua, fibra, vitaminas y minerales sin contenido graso. Tienen también compuestos que, además de darle un sabor y aroma particular, poseen cualidades funcionales antioxidantes y antiinflamatorias, efectos esenciales para ayudar al cuerpo frente a resfríos, gripes e infecciones, tan comunes en los cambios de estación. Es ideal que los platos cuenten con vegetales en una gran proporción. Preparar ensaladas con ingredientes tibios, como verduras grilladas. También usarlos para preparar sopas, cremas, guisos, budines, salsas, salteados, vegetales rellenos y gratinados.
– ¿Y en el caso de las pastas y las grasas?
También es buena idea combinar las pastas con salsas a base de verduras y acompañarlas con una buena porción de vegetales. Es clave controlar al máximo el uso de productos grasos como manteca, crema de leche y aceites. Para ello podemos saltear los vegetales con caldo y agregar el aceite crudo al final de la cocción. Se pueden gratinar con una mezcla de pan integral rallado, tomillo, sal, una pequeña porción de queso de rallar más un chorrito de aceite de oliva. De esta manera, se obtiene una cubierta crocante y sabrosa que irá muy bien con la consistencia tierna del vegetal.
Otro buen “recurso” es preparar tartas sin tapa y alternarlas con budines a base de vegetales para no abusar del consumo de masas. Las hojas de repollo o espinaca blanqueadas -sumergidas durante un breve lapso de tiempo en agua hirviendo y luego en agua helada para frenar la cocción- .
Preferentemente, cocinar los vegetales al vapor. Es un excelente método de cocción, rápido y con mínima pérdida de vitaminas. Los vegetales resultan tiernos y mantienen su color intacto.
Se pueden complementar estas preparaciones con pescados, carnes magras, de res, pollo, cerdo, como también huevos, lácteos descremados.
Todo lo que hay que saber
La licenciada Cammilleri recomienda tener en cuenta estos aspectos para lograr una alimentación saludable.
* Incorporar cereales en el desayuno y la merienda acompañados de una porción de leche para cubrir la ingesta diaria de calcio.
* Los cereales integrales constituyen una buena base para una alimentación saludable, debido a que aportan una mezcla muy rica en fitonutrientes, antioxidantes, hidratos de carbono complejos, fibra alimentaria, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran en los productos elaborados con el grano entero.
* Práctica regular de actividad física. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada (continua o fraccionada) todos los días.
* Todo esto ayuda a cuidar el peso corporal manteniéndolo en el tiempo, reducir el colesterol y proteger contra enfermedades del corazón entre otros.
* Tener siempre presente la importancia de realizar las 4 comidas diarias, para evitar los excesos que provoca acumular hambre durante el día.
* Evitar realizar comidas hipercalóricas frecuentemente y platos muy abundantes, tener en cuenta valores calóricos acorde a edad, patologías presentes,en caso de que se presenten, sexo y talla de la persona.
* Mantener los horarios de alimentación.
* Modificar la temperatura de las comidas o acompañar los platos fríos (como las ensaladas) con alimentos tibios como sopas o caldos.
De temporada
Un detalle a tener en cuenta son las posibilidades de vegetales que presenta esta temporada, son variados, sabrosos y con muchos nutrientes. Aquí el detalle.
-Verduras de invierno: Acelga, apio, batata, brócoli, calabaza, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, espinaca, hinojo, puerro, rábano, rabanitos, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo.
-Frutas de invierno: Banana, kiwi, manzana, limón, pomelo, mandarina, naranja, membrillo, pelón, pera.
Recordar siempre,que debemos cuidar las salud y alimentación durante todo el año y en todas las estaciones. En caso de duda y/o de ser necesario, no olvidar la consulta con una nutricionista.
El dato
Lic. María Verónica Cammilleri -M.P 270- , es jefa y coordinadora del Área Nutrición de la institución IRINA; atiende en consultorios de la Clínica de OSECAC y también del SEC. Está especializada en Auditoria medica; Nutrición clínica; en TEA y en nutrición en Discapacidad.
Teléfono: 264 543 9108