Insomnio, estrés y apnea son las principales causas que imposibilitan un descanso reparador, y que repercuten en la salud física y mental. El 40% de la población global duerme mal, según estimaciones la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto se traduce, de acuerdo al Instituto Nacional para el Corazón, Pulmón y Sangre de EE. UU., entre 50 y 70 millones de personas en el mundo que padecen trastornos del sueño.
Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana y director del Laboratorio de Oftalmología Nuffield de la Universidad de Oxford, advirtió que a medida que se envejece se duerme menos. ¿Por qué? “Sospecho que porque la consolidación de la memoria y el procesamiento de nueva información son dos de los principales propósitos del sueño, y en nuestra edad más madura, simplemente nos encontramos con menos cosas nuevas”, explicó a The Telegraph.
En tanto, uno de los últimos informes sobre la salud mental en Argentina determinó que el 75,95 % de las personas padece alteraciones del sueño de algún tipo. El estudio, realizado por el Observatorio de Psicología Social de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) indicó que de ese total, “el 38,61% adujo insomnio o sueño interrumpido, el 21,39% duerme menos de lo habitual y el 15,95% duerme más de lo habitual”.
> Trastornos más comunes
Los trastornos más comunes, según los expertos, son el insomnio; la apnea del sueño, cuando la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces; y la narcolepsia, un trastorno que genera somnolencia durante el día y microsueños. Siendo que la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), asegura que la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.
Con estas cifras, queda en evidencia que muchas personas no pueden dormir bien y toda la noche.
Y pese a que puede ser subestimado este comportamiento, lo cierto es que dormir es tan importante para nuestro organismo como comer o respirar, afirman los expertos, por lo que ante el insomnio o una mala calidad del sueño se deben poner en práctica consejos de “la higiene del sueño”, para lograr un buen descanso. Es una cuestión de salud.
10 recomendaciones para dormir toda la noche
* 1. Exponerse a la luz del día. “En estudios que abarcan más de 15 años, mi equipo descubrió que, además de los bastones y conos, células sensibles a la luz de la retina que utilizamos para ver las cosas, el ojo tiene un tercer tipo de sensor de luz que detecta las señales de amanecer/anochecer y sincroniza nuestro ciclo de sueño-vigilia con nuestro mundo externo de 24 horas”, dijo Foster.
* 2. Horario fijo para acostarse y levantarse. “Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir”, explicó Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología.
* 3. Ejercicios. Por ejemplo, pasear, durante al menos una hora al día, con luz solar, por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir, recomendó Valiensi. “Si se hace ejercicio en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse”, señaló la doctora.
* 4. Tiempo de siesta. “Se ha demostrado que una siesta de 20 minutos (pero no más de seis horas antes de acostarse) te hace más eficaz durante la segunda mitad del día”, dijo Foster.
* 5. Cafeína a la tarde. La cafeína bloquea los receptores en el cerebro de adenosina, una sustancia que genera sueño. “Mi consejo es cambiar al descafeinado después de las 14 horas”, recomendó Foster.
* 6. Cenar como un pobre. Consumir la comida más importante del día por la noche es un error: nuestros procesos digestivos se ralentizan a lo largo del día, aseguró el profesor. “Entonces, como dice el viejo proverbio, debes comer como un rey en el desayuno, un príncipe a la hora del almuerzo y un pobre en la cena”, afirmó.
* 7. Meditar. La mayoría de las personas no tienen problemas para dormir. Tienen un problema de estrés o ansiedad, que les impide dormir bien. Por lo tanto, se recomienda la meditación y/o ejercicios de respiración, para así bajar el ritmo cardíaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño.
* 8. Alejarse de las redes sociales. “No es la luz de tu dispositivo lo que te impide dormir, es la ansiedad que generan las redes sociales, tus correos electrónicos, las noticias, entre otros factores”, aseguró Foster.
* 9. Despertarse en la noche. “Despertarse una o más veces por la noche es el estado predeterminado para todos los mamíferos. Entonces, la clave, si te despiertas, es no ponerte ansioso ni asumir que ese es el final de tu sueño” dijo Foster.
* 10. Dormir con la pareja. Es beneficioso, pero a “veces puede alterar el sueño, por ejemplo, cuestiones de temperatura corporal o ronquidos”. En ese caso dormir en camas separadas, dijo Foster.
> Condiciones genéticas
El neurocientífico especialista en sueño y profesor del departamento de Fisiología de la Universidad Federal de Río Grande do Norte (UFRN), John Fontenele, explica cuáles son esos los mecanismos biológicos que pueden llevar a una mayor predisposición o no al insomnio.
“Cuando miramos el ciclo sueño y vigilia, es como si fuera un balancín, en cada momento un grupo de neuronas actúa. Entonces puedo tener una alteración neurobiológica que interfiera en este proceso, o una hiperactivación del sistema que nos mantiene en vigilia o un debilitamiento del que induce al sueño. Entonces genéticamente existen condiciones que interfieren en la facilidad para desarrollar insomnio”, afirma.
Por Oxford University
The Telegraph